| Калорий | | 197 | | | | Жир | 9.9 | 90 | 47 | % | | Насыщенный | 3,8 | 34 | 18 | % | 0 полиненасыщенный 9206 01 0 5 3 | % | | Мононенасыщенные | 4,2 | 38 | 20 | % | | Углеводы | 14.3 | 49 | 26 | % | | Пищевые волокна | 2,0 | | | | | Белок | 13,2 | 9206 280019 280006 % | | Спирт | 0,0 | 0 | 0 | % | | | | | | 0006 ( 47 %) | | Углеводы ( 26 %) | | | Белок ( 28 %) | | Alcoho | | | | | | . Для чего нужна капуста? Преимущество капусты
Ботаническое название: Brassica oleracea .  Капуста, которую мы знаем сегодня, сильно отличается от своих средиземноморских предков, которые похожи на капусту и капусту, поскольку не образуют кочана. 1 В наши дни у капусты гладкие и плотно скрученные листья, образующие сферический кочан. Его цвета также варьируются, от бледного и почти белого до темно-зеленого и красного. 2,3 Несмотря на различия, все сорта полезны для здоровья. Капуста относится к семейству Brassica, в которое входят брокколи, редис, брюссельская капуста и цветная капуста - овощи, которые также имеют хорошую репутацию. 4,5 Капусту лучше всего готовить как можно ближе к сырой - иногда ее называют нежной хрустящей корочкой - чтобы сохранить многие питательные вещества. Салат из капусты, возможно, является самым известным блюдом из капусты в американской кухне, поскольку он является ее частью с 1770 года. 6 Этот овощ также известен во всем мире за восхитительный вкус, который он придает многим видам горячего супа. Польза капусты для здоровья Как и другие крестоцветные овощи, капуста также содержит мощные антиоксиданты, такие как: 7,8 - Холин - Это питательное вещество может помочь улучшить память, снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев и уменьшить воспаление. 9
- Бета-каротин - Одно исследование показывает, что бета-каротин может помочь уменьшить повреждение ДНК лимфоцитов, вызванное курением сигарет. 10
- Лютеин - Европейский журнал питания отмечает, что лютеин может помочь снизить риск дегенерации желтого пятна за счет уменьшения светового и кислородного повреждения и улучшения возрастного разрушения клеток и тканей в глазах. 11
- Кверцетин - Этот флавоноид может помочь бороться с бактериями, особенно с штаммами, устойчивыми к антибиотикам. 12
Капуста также богата витамином K, 13 , который важен не только для укрепления здоровья костей 14 , но и для снижения риска болезни Альцгеймера за счет ограничения повреждения нейронов в головном мозге. 15 Этот овощ также содержит витамин С, 16 , важное питательное вещество для здоровья вашего мозга, 17 иммунная система, 18,19 кровяное давление 20 и митохондриальная функция. 21 Витамин С может также помочь снизить риск ожирения за счет различных механизмов действия, таких как регулирование воспалительной реакции, ингибирование метаболизма глюкозы и регулирование липолиза адипоцитов, среди прочего. 22 Капуста также является отличным источником пищевых волокон 23 , которые имеют решающее значение для здоровой пищеварительной системы.Пищевые волокна проходят через пищеварительную систему в основном в неизменном виде. В результате он набухает и смягчает стул, способствуя регулярному опорожнению кишечника. 24 Другие питательные вещества в капусте включают витамин B6, фолиевую кислоту, марганец, тиамин (витамин B1) и пантотеновую кислоту (витамин B5), а также железо, магний, фосфор, кальций и калий. 25 Пищевая ценность капусты представлена ниже: 26 Пищевая ценность капусты Размер порции: 3.5 унций (100 грамм) зеленого, сырого | Калорий | 25 | | | Всего жиров | 0 г | | | Насыщенные жиры | 0 г | | | Транс-жиры | | | | Холестерин | 0 мг | | | Натрий | 18 мг | | | Всего углеводов | 5.8 г | | | Пищевые волокна | 2,5 г | | | Сахар | 3,2 г | | | Белок | 1,28 г | | | Кальций 40 мг | Утюг | 0.47 мг | Исследования, проведенные на капусте Исследование на животных, опубликованное в журнале Arquivos de Gastroenterologia, показало, что капуста может быть эффективной при лечении язв желудка из-за содержания в ней фитонутриентов. Исследователи пришли к выводу, что водный экстракт капусты может быть столь же эффективным, как и коммерческие лекарства, когда дело доходит до лечения язв, но он действует «безвредно и, наоборот, обеспечивает адекватные условия для восстановления тканей." 27 Капуста также содержит индол-3-карбинол, растительный гормон, который может помочь замедлить рост раковых клеток. 28 На самом деле, было доказано, что регулярное потребление капусты помогает снизить риск рака желудка. 29 В статье, опубликованной в F1000 Research, освещаются некоторые механизмы действия, лежащие в основе антиканцерогенных свойств индол-3-карбинола, включая индукционную аутофагию и ингибирование пролиферации и метастазирования опухолей. 30 Как вырастить хорошую капусту Выращивание собственной капусты - лучший способ получить все преимущества этого могучего овоща. У вас не только будет доступ к свежим листьям для еды, но и избежать употребления токсичных гербицидов и пестицидов, используемых в овощах, выращиваемых традиционным способом. Для начала убедитесь, что уровень pH вашей садовой почвы выше 6,8, она хорошо дренируется и богата органическими веществами. При посадке семян капусты расположите их на расстоянии 2–3 футов друг от друга.Это обеспечит достаточно места для полного созревания каждой капусты после того, как она прорастет. Уход требует постоянного полива, чтобы растения не раскололись. Капуста хорошо переносит полное освещение, но лучше всего растет в тени. 31  Здоровые рецепты с капустой:
Индийский салат из капусты | Состав: | | ✓ 2 столовые ложки кокосового масла | ✓ 1 чайная ложка семян черной горчицы | ✓ 1 чайная ложка куркумы | | ✓ 4 стакана измельченной белой или красной капусты | ✓ 1 чайная ложка соли | | Процедура: - В тяжелой сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло.
- Добавьте семена горчицы и куркуму, обжарьте 1 минуту.
- Добавить капусту; добавить соль и жарить еще пару минут.
- Добавьте несколько столовых ложек воды, накройте крышкой и дайте капусте выпариться еще пару минут.
- Снимите с огня и подавайте. Этот рецепт рассчитан на четыре порции.
Этот рецепт рассчитан на четыре порции. (Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания» доктора Джозефа Меркола) Как собирать хорошую капусту Сбор капусты зависит от зрелости кочана.Вы узнаете, что он готов, когда голова станет твердой, независимо от ее размера. 32 Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это виды, которые вы посадили. Для полного созревания капусты напа требуется от 70 до 80 дней. 33 Ранний Джерси Уэйкфилд, с другой стороны, полностью созревает всего за 63 дня, в то время как гибридные типы могут занять от 71 до 88 дней. Для справки узнайте у поставщика семян время роста вашей капусты. 34 Для сбора урожая разрежьте капусту в самом низу, оставляя крайние листья прикрепленными к стеблю.Это позволяет стеблю прорасти новую капусту, экономя ваше время на выращивании совершенно новых культур. Вы также можете собрать урожай до дождя, так как избыток воды может испортить качество листьев. 35 Интересные факты о капусте Салат из капусты, одно из самых популярных блюд из капусты, восходит к древнему Риму, когда жители готовили смесь овощей, яиц, уксуса и специй. 36 Квашеную капусту скармливали рабочим, строившим Великую Китайскую стену, вместе с небольшой порцией риса. 37 Сводка Есть много доказательств того, что капуста может принести пользу вашему здоровью. Он содержит множество витаминов и минералов, а также фитонутриенты, которые могут помочь справиться с язвой желудка и снизить риск рака. Капуста не только полезна для здоровья, но и может применяться в различных кулинарии. Нарезанная в холодных салатах для получения восхитительного хруста, добавленная в овощные супы для приятного вкуса или даже в сок, капуста - это продукт, который можно использовать во многих кухнях. . 42 Низкокалорийные продукты Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения. Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ. При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают. Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1). Вот 42 низкокалорийных питательных продукта. Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий. Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3). Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий. 1. Глазок стейка Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4). Железо - важное питательное вещество, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5). Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим. Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции 2. Куриная грудка без костей и кожи Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6). Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир. Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию 3. Грудка индейки Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7). Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции 4. Свиная вырезка Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом. Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8). Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность. Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9). Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10). 5. Треска Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий. Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12). Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции 6. Лосось Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13). Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15). Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм) 7. Морские гребешки Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16). Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле. Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов) 8. Устрицы Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17). Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18). Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм) Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения. Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19). Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны. 9. Китайская капуста Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20). Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества. Калорийность: 12 на чашку (75 грамм) 10. Водяной кресс Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть. Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21). Калорийность: 4 на чашку (36 грамм) 11. Огурцы Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды. Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23). Калорийность: 45 на огурец (300 грамм) 12. Редис Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный. Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24). Калорийность: 1 на редис (6 грамм) 13. Сельдерей Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26). Калорийность: 6 на стебель (38 грамм) 14. Листовая капуста Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты. Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27). Калорийность: 34 на чашку (68 грамм) 15. Шпинат Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28). Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29). Калорийность: 7 на чашку (30 грамм) 16. Болгарский перец Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30). Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32). Калорий: 37 на перец (119 грамм) 17. Грибы Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33). Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36). Калорийность: 15 на чашку (68 грамм) Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе. 18. Клубника Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38). Калорийность: 46 на чашку (144 грамма) 19. Канталупа Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39). Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи. Калорий: 60 на чашку (176 грамм) 20. Арбуз Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40). Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42). Калорийность: 46 на чашку (153 грамма) 21. Черника Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43). Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45). Калорийность: 84 на чашку (147 грамм) 22. Грейпфрут Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46). Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм) 23.Киви Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47). Калорийность: 46 на плод (75 грамм) Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами. 24. Черная фасоль Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка. Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48). Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов) 25. Чечевица По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49). Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50). Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма) Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира. Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов. 26. Обезжиренное молоко Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51). Калорийность: 86 на чашку (240 мл) 27. Простой обезжиренный йогурт Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53). Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости. Калорийность: 137 на чашку (245 грамм) 28. Нежирный творог Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54). Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм) 29. Яйца Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка. А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56). Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм) Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50). 30. Попкорн Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании. Это здоровая низкокалорийная закуска, если вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор. Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм) 31. Лапша ширатаки Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки. Калорий: 5 на 3,5 унции (100 граммов) 32. Овес и овсянка Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57). Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60). Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм) 33.Дикий рис Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе. Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61). Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма) 34. Квиноа Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов. Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62). Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм) В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий. 35. Несладкое миндальное молоко Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды. Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко. Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63). Калорийность: 38 на чашку (240 мл) 36. Каштаны Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64). Калорий: 63 на унцию (28 грамм) Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать. 37. Вода Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий. Калорийность: 0 38. Несладкий чай Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65). Калорий: 0 39. Черный кофе Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий. Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68). Калорийность: 0 40. Газированная вода Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам. Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен. Калорийность: 0 Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Однако многие ароматные приправы очень низкокалорийны. 41. Травы и специи Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью. Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями. 42. Низкокалорийные приправы Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73): - Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания. Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ. .
Поделились рецептом
| 
