Низкокалорийное меню на неделю


Низкокалорийная диета

У большинства людей фраза «сесть на диету» ассоциируется с пищевыми ограничениями. Сложилась такая ситуация потому, что самыми популярными среди систем питания числятся те, которые требуют от своих приверженцев немалых волевых усилий — низкокалорийные диеты.

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

  • снизить общую калорийность продуктов;
  • потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

  • возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
  • пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
  • образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
  • предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
  • хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
  • психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Фактор Мужчины Женщины
Количество приемов пищи/сутки Не менее 5 6
Суточная калорийность До 1400 ккал Диета на 1200 ккал
Объём блюд 300 г 200 г
Последний прием пищи За 2 часа до сна Не есть после 18.00
Водный режим/сутки 2,5-3 л До 2 л

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

  • дробность приема (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки);
  • соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки);
  • количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения);
  • количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов);
  • основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань);
  • при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
  • быстрые углеводы (сахара) полностью исключаются из рациона;
  • резко сокращаются холестеринсодержащие продукты (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло);
  • исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности);
  • ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
  • избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты);
  • для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

  • овощи в любом виде (сырые, вареные, тушеные), овощные блюда;
  • фрукты любые (желательно ограничивать бананы и виноград);
  • каши из круп на воде (кроме манны и перловой);
  • молокопродукты (низкой жирности);
  • яйца любого приготовления;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина);
  • птица без кожи (курица, индейка);
  • рыба и морепродукты любые;
  • грибы, орехи, ягоды.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

  1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
  2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
  3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
  4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

  1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% — это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
  2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
  3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть о противопоказаниях, при которых переходить на диетическое малокалорийное питание нельзя:

  • беременность и период кормления грудью;
  • заболевания ЖКТ (только после консультации с врачом);
  • гипотония (на фоне сокращения пищи давление может упасть до критических пределов);
  • хронические заболевания (острая стадия);
  • онкология.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Тип Общая энергоёмкость (ккал) Содержание белков (г) Содержание жиров Содержание углеводов
I (основной) 1200-1400 100-110 80-90 120-150
II (умеренно-ограниченный) 1100-1200 70-80 60-70 70-80
III (максимально-ограниченный) 650-1100 40-50 30-40 50-70

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Меню на неделю

Предлагается базовый вариант низкокалорийной диеты — меню на наделю. Любые продукты могут заменяться на близкие по калорийности и компонентному составу.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч 100-150 сыра с низким процентом жирности
Обед Салат из белокочанной капусты с яйцом, заправленный лимонным соком
Полдник Половинка яблока или апельсина
Ужин Постная говядина, запеченная в фольге, овощной салат (огурцы, помидоры, зелень), можно добавить чеснок, тем, кто его переносит
Вторник Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч Постное мясо (80 г), нежирный сыр (100 г)
Обед Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень; запеченная «в мундире» картофелина средней величины
Полдник Груша или яблоко средних размеров
Ужин Куриная грудка отварная (100-120 г); салат овощной (огурцы, латук)
Среда Завтрак Чай с мёдом (100-120 г); Ломтик свежего имбиря
Ланч 80-100 г обезжиренного творога, 2 сухих хлебца
Обед Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
Полдник Цитрусовый (апельсин, грейпфрут)
Ужин Винегрет без картофеля
Четверг Разгрузочный день В течение дня за 6 приемов: 1 кг нежирного творога, 2,5 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Пятница Разгрузочный день В течение дня за 6 приемов: 2 кг зелёных яблок, 2,5-3 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Суббота Завтрак Овсяная каша на молоке; чай с сухариком
Ланч Чай с мёдом (10-20 г)
Обед Нежирный творог (100 г), филе отварной курицы или индейки (75-80 г)
Полдник Груша или яблоко средних размеров
Ужин Курица отварная или тушеная (100-120 г), салат овощной (свекла или морковь)
Воскресенье Завтрак Чай с мёдом (10-20 г)
Ланч Бутерброд (ломтик маложирного сыра, хлебец)
Обед Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
Полдник Стакан свежевыжатого сока цитрусовых, разведенный водой
Ужин Винегрет без картофеля

Двухнедельная вариант

Вариант, рассчитанной на 2 недели, содержит приблизительно такие же продукты, как в приведенном меню с такой же дозировкой. Единственное отличие, что разгрузочные дни в 2-недельном варианте проводить не обязательно, их ударная сила распределяется на 7 дополнительных дней 2-недельного варианта.

Трехнедельный вариант

З-недельный вариант уже имеет существенное различие, он является разновидностью монодиеты. Период разбивается на 3 части – по 7 дней каждая:

  1. Первая неделя — в каждый прием пищи (6 раз) съедается 1 вареное яйцо и 1 грейпфрут.
  2. Во вторую неделю — 50-70 г каши (любая крупа, кроме перловой) без приправ, соли, подсластителей и масла (6 раз)
  3. Заключительная неделя — 50-70 г овощных и фруктовых сырых салатов, 60-80 рыбы на гриле (6 раз)

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

  • учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
  • соблюдение 6-разового режима приема пищи;
  • разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
  • мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
  • овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
  • ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
  • яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Отдельные разновидности низкокалорийных диет

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

  1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
  2. Токийская – белковая монодиета, рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
  3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
  4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
  5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
  6. 500 килокалорий – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Рекомендуемые рецепты низкокалорийной кухни

Диетический винегрет

Компоненты:

  • морковь (2 шт.);
  • свекла (1 шт.);
  • капуста квашеная (150 г);
  • консервированный горошек (2 ст.л.);
  • оливковое масло (1 ст.л.);
  • сок лимона (5 капель)

Приготовление:

  1. Отварить овощи.
  2. Нарезать их кубиками.
  3. Добавить горошек и капусту.
  4. Посолить, сбрызнуть лимонным соком.
  5. Перемешать.

Овощной салат

Компоненты:

  • сельдерей (100 г);
  • помидоры черри (200 г);
  • сок 0,5 лимона;
  • красный перец;
  • латук;
  • базилик.

Приготовление:

  1. Нашинковать сельдерей.
  2. Взбить в блендере с соком лимона.
  3. Нарезать другие овощи;
  4. Залить соусом сельдерея, посолить, перемешать.

Отзывы

Те, кто прошел через тернии низкокалорийной диеты оставляют отзывы и делятся результатами:

Анна, 37 лет.

Не надо бояться этой диетушки, как я её называю. Я за 9 месяцев похудела на 18 килограмм, это по 2 килограмма за месяц. Я уже так привыкла к низкокалорийным продуктам и рецептам, что даже не представляю, как я питалась раньше. И фигура у меня стала, как у 20-летней. Я очень довольна.

Эльвира, 41 год.

У меня трое детей, после двух родов все было нормально, а после третьего, 38 лет, жутко растолстела. Бросилась по тренажерным залам, бегала по парку. Не помогало. И тут муж в интернете нашел эту диету, уговорил попробовать. Я попробовала и у меня пошло. Вес стал таять на глазах. Сейчас я снова в форме, а кроме того, заметила, что сила воли появилась, от булочек отказываюсь легко.

Инга, 24 года.

Я с детства была кубышкой. Но после института подкрался страх остаться старой девой, парни меня всерьез не воспринимали. Решила заняться собой. Из всех вариантов выбрала низкокалорийный. Скачала специальную программу, которая помогает контролировать съеденное и не перебирать калории. Результаты пока меня радуют – одежду покупаю уже на 2 размера меньше (с 52 до 48), но верю это еще не предел.

Главным преимуществом малокалорийной диеты является то, что в своем самом щадящем варианте I типа, она представляет сбалансированный вариант здорового питания, который может стать частью образа жизни.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие — жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 — для женщин и 1 500 — для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод. Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Существуют особые формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам нужны будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам необходимо потреблять ежедневно в условиях обычной жизни, вторая — для похудения. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот тут 90% худеющих допускают тотальную ошибку: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет находиться в состоянии шока. Он не сможет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия вплоть до обмороков и резкое снижение работоспособности. Что касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть существенным, но лишь за счёт выведения токсинов и лишней жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически низким, а может вовсе прекратиться (т. н. эффект плато). Ещё более неприятный момент, когда похудение происходит, но жировые отложения не уходят, потому что вместо них начинают расходоваться белки, причём жизненно важные для организма. В итоге фигура оставляет желать лучшего, а самочувствие с каждым днём становится всё хуже и хуже.

Вывод. Нужно подготовить организм к предстоящему похудению. Ежедневно снижайте суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните того минимального значения, которое вам подходит (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход займёт всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но поверьте: это того стоит. В результате вес будет уходить равномерно и без вреда для здоровья.

И точно так же потом организуйте выход из диеты: постепенно повышая суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните своей нормы.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особыми. Например, белковую не стоит выбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подойдёт тем, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Поэтому данный пункт смотрите в той системе питания, которая вами выбрана.

Однако есть общий список, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

  • заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
  • беременность, лактация;
  • сахарный диабет;
  • холецистит;
  • инфекции;
  • слабый иммунитет;
  • камни в жёлчном;
  • бронхиальная астма;
  • алкоголизм;
  • гипертония и гипотония;
  • склонность к запорам;
  • онкология;
  • реабилитация после инфаркта или инсульта;
  • возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти медицинское обследование и по его результатам проконсультироваться с врачом. Ему нужно рассказать, какую систему питания вы выбрали и на сколько калорий планируете снижать свой суточный рацион. На основании этих данных он даст рекомендации, которых следует придерживаться.

Варианты

В зависимости от сроков:

  • краткосрочная: на 3 или 5 дней;
  • средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
  • самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

  • щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
  • средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
  • жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
  • экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

Лучшие низкокалорийные диеты

Рейтинг

Обзор самых популярных

Северная и Южная

Большую популярность в последнее время получили две диаметрально противоположные диеты — средиземноморская (южная) и скандинавская (северная, нордическая, норвежская). Однако у них есть много общих моментов: они основываются на рационе правильного питания и относятся к низкокалорийным. Если ваша задача — похудение без вреда для здоровья, выбирайте их.

Основные принципы:

  • снижение калорийности до безопасного уровня (1 400-1 600);
  • ограничение жиров животного происхождения, соли и специй;
  • упор на сезонные фрукты и овощи, характерные для того или иного региона;
  • все блюда готовятся в домашних условиях;
  • отказ от трансжиров и фастфуда.

Основа рациона на средиземноморской диете — фрукты и морепродукты (списки продуктов, меню, рекомендации смотрите по ссылке). Если худеть по скандинавской методике, в меню включаются ягоды, оленье мясо и рыба, которая водится преимущественно в северных водах.

Белковая

Низкокалорийная белковая диета хороша тем, что при параллельных занятиях спортом предотвращает расщепление мышечных волокон (белок является для них строительным материалом). Это заставляет организм расходовать именно жировые отложения. Имеет множество вариантов. Может быть экстренной трёхдневной и длиной в месяц. Уровень суточной калорийности колеблется от 800 ккал до 1 800. Основу рациона при минимуме углеводов и жиров составляют:

  • грудка курицы или индейки;
  • яичный белок;
  • грибы, орехи и бобовые, если говорить о растительном белке;
  • все молочные продукты с низким процентным содержанием жира: творог, молоко, кефир, твёрдый сыр, простокваша, натуральный йогурт.

Хороших результатов позволяет добиться низкокалорийная молочная диета, которая тоже относится к белковым. Она предполагает активное употребление молока в течение дня (500-600 мл) при ограничении остальных продуктов. Более подробную информацию о её соблюдении можно прочитать здесь.

ABC

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC — сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

  1. Дробное питание (правила и принципы).
  2. Ужин — за 3 часа до сна.
  3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
  4. Основа рациона — белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
  5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
  6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
  7. Занятия спортом обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

  • увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
  • включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
  • увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

  • вялость, снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • мышечные спазмы и боли;
  • головокружения, головные боли;
  • скачки давления;
  • тошнота, боль в области желудка;
  • проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

  • куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
  • овощи;
  • фрукты (преимущественно цитрусовые);
  • все ягоды;
  • любая зелень;
  • все грибы;
  • зерновые — ограниченно;
  • из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
  • колбаса;
  • жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
  • мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • мучные и макаронные изделия;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная статья), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая половина латука — креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Читайте также: «Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд».

hudeyko.ru

Низкокалорийная диета — меню на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.

На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.

Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении

Завтрак

  • Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
  • Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Второй завтрак

  • Банан (140 ккал)
  • 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения

  • 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
  • 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
  • 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
  • Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Утром:

  • Тыквенная каша с пшеном — 80 г
  • Творог обезжиренный — 125 г
  • Яблоко
  • Чай — 225 мл

Перекус:

  • Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
  • Йогурт — 100 г
  • Гречневая каша — 50 г
  • Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
  • Суп с овощами, спаржей — 100 мл
  • Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
  • Компот с фруктами — 180 мл
  • Чернослив — 65 г
  • Травяной чай — 225 мл

Вечером:

  • Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
  • Помидоры, зелень — 125 г
  • Чай с мятой — 225 мл

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
  • Перекус. 1 банан и 1 яблоко
  • Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
  • Перекус. Стакан кефира или йогурт
  • Ужин. Отварная рыба с салатом

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Легенды и мифы о ПП

Для начала необходимо разобраться, что же не является правильным питанием. Безжировая пища. Молекулы жира способствуют насыщению, а также создают вкус и аромат еды, но необходимо потреблять жиры полезные.

Диета без углеводов, которые дарят людям энергию и бодрость. Это и есть низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал) поможет ее придерживаться.

Состоящая только из соков и фруктов диета, поскольку нельзя забывать о содержании во фруктах разного количества сахара.

Без сладкого диеты быть не может, из него можно не все, однако можно.

Правильно питаться дорого. Это не совсем так, потому что 1 кг конфет стоит дороже 1 кг овощей.

Нельзя кушать после 18 часов. Если человек активно отдыхает или работает по ночам, то можно, поскольку без пищи организм сочтет этот период голоданием и начнет замедление всех обменных процессов и накопление жиров.

В этом состоит правильное питание. Меню на неделю (1200 ккал) можно составить свое, которым будет удобно пользоваться.

Таблица калорий

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

  • лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
  • натереть морковку на терке;
  • нашинковать капусту;
  • почистить перец и тонко порезать;
  • помидоры нарезать кубиками;
  • измельчить сельдерей и укроп;
  • все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
  • варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

  • почистить и порезать грибы и лук;
  • растопить масло на сковороде;
  • положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
  • положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
  • засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
  • влить куриный бульон и довести до кипения;
  • добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
  • получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
  • смешать со сливками.

Следующее блюдо  для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

  • вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
  • порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
  • добавить целую луковицу;
  • порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
  • измельчить зелень и также положить в суп.

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

  • взбейте ананас и манго в блендере;
  • натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
  • разрежьте стейк на несколько небольших частей;
  • обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
  • отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

  • налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
  • добавить сливочное масло;
  • мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
  • тушить в течение 7-10 минут;
  • всыпать в кастрюлю манную крупу;
  • тщательно перемешать, во избежание комков;
  • накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
  • посолить готовую массу и дать остыть;
  • сформировать котлеты;
  • обвалять их в панировке;
  • обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
  • употреблять в сочетании со сметаной.

Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

  • тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
  • почистить и порезать кубиками картофель;
  • добавить его к курятине в кастрюлю;
  • измельчить репчатый лук;
  • очистить морковку и натереть на крупной терке;
  • выложить все овощи в кастрюлю;
  • тщательно промыть гречневую крупу;
  • добавить ее к остальным ингредиентам;
  • варить в течение 40 минут.

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

  • порезать тонко зефир;
  • взбить сметану с сахаром;
  • выложить на посудину слой порезанного зефира;
  • смазать его сметанным кремом;
  • выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
  • верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности.

Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов.

Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

1 августа 2016

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы.

Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг.

Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды.

Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.

Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) 5

гдеBMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

 При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%.

Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

BMR = 9,99*65 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор:вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Следите за соотношением жиров и углеводов

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

  • Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
  • Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
  • Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Худейте в свое удовольствие!

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму.

Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см:(170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал).

Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий.

Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33.

Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www. azbukadiet/sutochnaya-norma-kalorij).

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю.

Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет.

Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www. azbukadiet/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Те, кто постоянно готовят для всей семьи, знают, что без предварительной подготовки это бывает сложно. Нужно купить именно те продукты, которые нужны, придумать, что именно из них готовить, причем все это проделать таким образом, чтобы и питание вышло разнообразное, и семейный бюджет не особенно страдал.

Достичь этого позволяет планирование меню на неделю. Приложение EasyMenu в этом очень помогает.

В данной записи представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию )
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

К мясным и рыбным блюдам можно также добавлять овощи или салат. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.

Мужчина:

  • белки — от 65 до 117 гр
  • жиры — от 70 до 154 гр
  • углеводы — от 257 до 586 гр

Женщина:

  • белки — от 58 до 87 гр
  • жиры — от 60 до 102 гр
  • углеводы — от 257 до 586 гр

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Ваш браузен не поддерживает фреймы.

Калорий в 100 гр

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1685 до 1882 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

  • белков — 101 гр
  • жиров — 92 гр
  • углеводов — 215 гр
  • калорий — 2032 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет.

Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов.

Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки.

Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога.

Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины.

Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок.

Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили.

Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660 (13,7×вес тела вкг) (5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655 (9,6 × вес тела в кг) (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания.

Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня.

Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон.

Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной.

Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

1-3 сутки

  • Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
  • Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
  • Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

4-5 сутки

  • Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
  • Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

6-7 сутки

  • Завтрак: чашка нежирного кефира.
  • Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
  • Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Рекомендуется больше употреблять воды и фруктов.

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

  1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
  2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
  3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
  4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

  1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
  2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
  3. Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

  1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
  2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
  3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда,  печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г
  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  •  Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут

Каша с соусом

  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите,  добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Ориентировочно в день вы должны набрать не больше 1200 калорий. При этом приветствуются физические нагрузки. На диете нет чувства голода постоянного, так как меню сбалансированное.

План питания:

  • Всего у вас в день будет 5 приемов пищи. Из них 3 основных и 2 дополнительных
  • Основные приемы по 300 калорий, и еще два перекуса по 150 калорий
  • Пейте больше 2 литров воды, исключите сладкие и газированные напитки
  • Введите много фруктов и свежих овощей

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

  • Нежирные сорта мяса
  • Молочные продукты с жирностью до 1%
  • Сложные углеводы
  • Грубые крупы
  • Свежие плоды
  • Яйца
  • Растительные масла

Эта методика питания считается простой и сбалансированной, поэтому можно питаться без чувства голода. Но существуют продукты, которые стоит исключить из рациона.

Запрещенная еда:

  • Кондитерские изделия
  • Обычный сахар
  • Колбаса
  • Жирное мясо и сало
  • Фастфуд
  • Полуфабрикаты
  • Чипсы и сухарики

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Основу любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием жиров и преобладанием клетчатки и белка. В зависимости от выбранного режима диетического питания варьирует и количество потребляемых продуктов, энергетическую ценность и калорийность которых необходимо предварительно вычислять с помощью специальных таблиц.

На всем протяжении любой разновидности малокалорийной диеты можно включать в рацион питания:

  • хлебобулочные изделия из грубо молотой пшеничной и ржаной муки, а также отрубной хлеб;
  • нежирную телятину, говядину, крольчатину, а также мясо индейки и курицы (постную баранину и свинину можно потреблять в ограниченном количестве);
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты с минимальным содержанием жиров;
  • ячневую, перловую и гречневую крупу;
  • маложирные кефиры и творог (иногда можно побаловать себя нежирными сортами сыра);
  • куриные яйца в виде омлетов или сваренные вкрутую;
  • сырые овощи и зелень (капусту, салат, томаты, редис, огурцы, тыкву, кабачки и пр.);
  • несладкие фрукты, ягоды, а также фреши и компоты на их основе (цитрусовые, яблоки, вишню, груши и т.д.);
  • орехи (грецкие, кешью и пр.);
  • растительное масло (небольшое количество в салатах и прочих блюдах);
  • чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральную воду без газа.

Важно! Все блюда из вышеперечисленных продуктов питания должны запекаться в духовке, готовиться на пару или вариться в кипятке.

Таблица разрешенных продуктов

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

  • сахара и прочих подсластителей;
  • жареных, острых и копченых блюд;
  • жирного животного и птичьего мяса;
  • всех колбасных изделий;
  • яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца;
  • жирных сортов рыбы и морепродуктов;
  • любых консервов (мясных, рыбных и пр.);
  • мучных и макаронных изделий;
  • молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.);
  • соленых и жирных сыров;
  • кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами;
  • маринованных и соленых овощей;
  • сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.);
  • алкогольных и слабоалкогольных напитков;
  • заводских нектаров, соков и какао;
  • кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

  • соли, а также прочих приправ и пряностей;
  • блюд из бобовых культур и картофеля;
  • сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.);
  • каш наподобие манной, рисовой и овсяной;
  • натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Таблица запрещенных продуктов

Основная (базовая)

Режим базового варианта малокалорийной диеты построен по принципу правильного питания с поступлением в человеческий организм всех необходимых ему витаминов, минеральных компонентов и прочих полезных веществ и потому достаточно сбалансирован.

Ежедневная калорийность такого диетического рациона должна находиться в пределах 1500 ккал (от 1400 ккал до 1600 ккал), которых вполне достаточно для полноценного поддержания сил на фоне постепенного снижения веса.

Меню такой диеты не сопровождается чувством голода и позволяет включать в питательный рацион низкокалорийные рецепты вкусных диетических блюд и даже низкокалорийные десерты (в основном фруктовые).

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день. Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления.

Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира.

Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания.

Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13. 00-14.

00. Основной прием пищи в течение дня.

В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот.

Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка.

Диета – это не голодовка.

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

  • отварную или приготовленную на пару куриную грудинку (80 г)
  • отварная гречневая крупа (80г) с 2 чайными ложками соевого соуса
  • помидор
  • чашкe черного кофе без сахара и половинку пирожного-безе
  • овощной суп (250 мл),
  • два хлебца
  • чай без сахара
  • Отварной картофель (150 г)

dietologiya.top

Простое низкокалорийное меню на неделю

Стоимость продуктов на неделю выходит 5-7 тысяч рублей на двоих, в зависимости от набора фруктов и овощей. Калорийность - примерно 1800 (2300).

Решили мы как-то с парнем похудеть. Подбирая для нас меню, столкнулась с тем, что все варианты либо слишком однообразные, либо слишком сложные, либо слишком дорогие, либо все сразу. Путем проб и ошибок подобрала свой, компромиссный вариант, который и хочу предложить на суд общественности.

Кроме продуктов и посуды понадобятся, кухонные весы и пластиковые контейнеры. Контейнеры должны плотно закрываться, во избежание.

Мы едим 6 раз в день. Завтрак, перекус, обед, перекус, второй обед и ужин. На завтрак мы едим овсянку или яйца. К овсянке можно добавить низкокалорийные сиропы или яблочное пюре без сахара. Перекус - фрукт (например, яблоко, апельсин; подходит почти все, кроме винограда и бананов), или хрустящие отруби, или сырая нарезанная тыква, или корень сельдерея, или сушеное мясо. Ужин - творожно-протеиновый коктейль (500 мл кефира, 150 гр творога, порция протеина, все взбить блендером).

Теперь подробнее про обеды. Обычно обед - это курица или индейка с гарниром и овощной салат. В дни тренировок мы не успеваем есть нормально, поэтому два раза в неделю второй обед заменяем на протеин. Овощной салат - это овощной салат. Огурцы, помидоры и соевый соус. По желанию зелень, сельдерей и т.д. В небольших количествах можно льняное или оливковое масло. Салат я готовлю только на следующий день, а не на всю неделю. Он хранение переживает плохо. На выходных оба обеда заменяются тазиком салата с добавлением остатков курицы и/или сыра для салата.

Курица готовится просто: берется 4 кг филе, маринуется в любом (можно готовом) маринаде и запекается под фольгой на 200 градусах примерно часа 1,5 (зависит от количества курицы и размера емкости для выпечки). Если готовим заранее - то запекаем 1 час, потом отключаем духовку и оставляем томиться на ночь.

Теперь гарнир. Я выбираю 4 разных гарнира и варю их одновременно. Две кастрюли с крупами, они варятся дольше всего: гречка и булгур. Варю по инструкции на упаковке. К готовой крупе можно добавить обжаренный лук с грибами или морковью. И одна кастрюля с овощами, два вида овощей варю по очереди. Овощи засыпаю после того, как вода закипит. Это могут быть: брокколи, цветная капуста или их смесь (варю минут 5 после второго закипания, люблю, когда капуста слегка хрустящая),  заморженый горошек (тоже 5 минут после закипания), фасоль (2-3 минуты после закипания), или брюссельская капуста (7-10 минут после закипания).

На 4 порции гарнира понадобится:

200 гр булгура

180 гр гречки

800 гр стручковой фасоли/брюссельской капусты

900 гр брокколи/цветной капусты/замороженного горошка

Пока гарниры варятся, раскидываю курицу по контейнерам, потом и сами гарниры (200 грамм курицы для парня и 130-150 для меня, и по 200 грамм гарнира для парня и 150-200 для меня). Часть порций я замораживаю (хорошо переживают заморозку фасоль и крупы). К гарнирам можно добавить соевый соус или кетчуп. Активное время приготовления составляет 1,5-2 часа вместе с взвешиванием и раскладыванием по коробочкам.

За счет разных гарниров, маринадов для курицы и соусов питание кажется довольно разнообразным. Из-за того, что едим часто и по расписанию, не преследует чувство голода и меньше желание съесть что-то вредное. Большое количество белка тоже способствует долгому ощущению сытости.

Бонус: если очень хочется сладкого.

Сладости до 150 ккал на порцию.

1. Диетическая кола (почти без калорий)

2. Маленькие упаковки мармелада (30 гр), на одну упаковку получается примерно 80 ккал

3. Мини-шоколадки (15 гр), тоже около 80 ккал на порцию

4. Киндер-сюрприз (много радости и всего 100 калорий на порцию)

5. Йогурт без сахара с добавлением низкокалорийных сиропов или сахарозаменителя с ароматизатором (100 ккал)

6. Готовое желе (от 100 ккал, но читайте упаковку)

7. Батончики от киндера, типа кантри, пингви и т.д. (120-150 ккал)

8. Порционный зефир или пастила (150 ккал)

pikabu.ru


Смотрите также


Поделились рецептом