| | Калорий | 259,0 | | Калорий от жира | 61,4 | 9 0 0 0 6,8 | г | 10 | % | | Насыщенные жиры | 1.3 | г | 7 | % | | Полиненасыщенные жиры | 1,9 | г | | | 3,2 | 6 0 Мононенасыщенные жиры 0 г | | Холестерин | 0,0 | мг | 0 | % | | Натрий | 805.1 | мг | 34 | % | | Калий | 110,3 | мг | 3 | % | 13 9 19 44,3 | г | 15 | % | | Пищевые волокна | 1,3 | г | 5 | % | 1 9000 4.3 г | 9 | % | | Спирт | 0,0 | г | | | | 900 | 0 | 6 | % | | Кальций | 3 | % | | Витамин D | 0 | % | % | 9000 Ти 17 | % | | Ниацин | 12 | % | | Витамин B6 | 6 | % | | 80006 | | | | | % | | Селен | 12 | % | | Витамин C | 2 | % | | Железо | 13 | % | | 2 | % | | Рибофлавин | 2 | % | | Витамин B12 | 0 | % | | 0 | | Марганец | % | | Медь | 8 | % | | Магний | 5 | % | | % Цинк 0 1 6 5 Cal orie Разбивка | Калорий | | 259 | | | | Жир | 6.8 | 61 | 24 | % | | Насыщенный | 1,3 | 12 | 5 | % | 0 Полиненасыщенный 1 019 17 7 | % | | Мононенасыщенные | 3,2 | 29 | 12 | % | | Углеводы | 44.3 | 172 | 69 | % | | Пищевые волокна | 1,3 | | | | | Белок | 4,3 | | % | | Спирт | 0,0 | 0 | 0 | % | | | | | | 821 | 8 80004 . Калькулятор калорий Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых рекомендаций по увеличению или уменьшению веса. - Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor: Для мужчин: BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5 Для женщин: BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161 Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта: Для мужчин: BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362 Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593 Формула Кэтча-Макардла: BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период. Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно соблюдать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма. Подсчет калорий как средство похудания Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов: - Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
- Выберите способ отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, то могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или веса. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса. Существует множество подходов к похуданию, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты. В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата. Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями. Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды. Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам. Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это только один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат. Зигзагообразный велоспорт калорий Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде. Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. . Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково. В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов есть много возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат. Сколько калорий вам нужно? Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны. Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, тогда как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения. Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании. калорий: разные виды и их влияние Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках с питанием, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса). Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов. «Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Однако наличие высококалорийной пищи по своей сути не означает, что она нездоровая - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавлением сахара и твердых жиров, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков. Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе. калорий в общей пище | Еда | Размер порции | Калории | кДж | | Фрукты | | Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | | Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | | Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 4 унции) | 53 | 222 | | Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | | Персик | 1 (6 унций) | | | 67 | | Ананас | 1 стакан | 82 | 343 | | Клубника | 1 стакан | 53 | 222 | | Арбуз | 903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 | Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | | Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | 9 0132 Морковь | 1 стакан | 50 | 209 | | Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | | Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | | Салат | 1 чашка | 5 | 21 | 9013 9013 1 9013 9013 92 | Белки | | Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | | Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | | Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | | Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | | Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | | Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | | Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | | Обычные блюда / закуски | | Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | | Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | | Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | 40 283 | 9013 сэндвич 2014 | 1193 | | Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | | Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | | Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | | Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1132 | 2 1193 | 2 130 | 544 | | Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | | Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | | | 901 9013 901 Молочная промышленность | | Пиво | 1 банка | 154 | 645 | | Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | | 628 | 901 901 0 | Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | | Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | | 1 стакан молока | | 1 чашка | 146 | 611 | | Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | | Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 2117 490 | | Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | | Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 1 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма
Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий | Питание | 1200 Cal Plan | 1500 Cal Plan | 2000 Cal Plan | | Завтрак | Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
| Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
| Тосты с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
| | Закуска | Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
| Оранжевый (70)
| Греческий йогурт (120)
Черника (40)
| | Всего | 345 калорий | 350 калорий | 650 калорий | | | | Обед | Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
| Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
| Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
| | Закуска | Грецкие орехи (100)
| Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
| Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
| | Всего | 450 калорий | 550 калорий | 685 калорий | | | | Ужин | Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
| Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
| Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
| | Всего | 405 калорий | 600 калорий | 665 калорий | калорий, сожженных от обычных упражнений: | Активность (1 час) | 125 фунтов на человека | 155 фунтов на человека | 185 фунтов на человека | | Гольф (с тележкой) | 198 | 246 | 294 | | 5 миль в час) | 215 | 267 | 319 | | Каякинг | 283 | 352 | 420 | | Софтбол / бейсбол | 283 | 9013 901 903 289 | 901 901 стиль, умеренный) 397 | 492 | 587 | | Теннис (общий) | 397 | 492 | 587 | | Бег (9 минут мили) | 9013 903 | 903 | | Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) | 454 | 562 | 671 | | Футбол (общий) | 399 | 494 | 588 | | | Баскетбол | 422 | 503 | | Футбол (общий) | 397 | 492 | 587 | Энергия из общих продуктов питания Компоненты | Пищевые компоненты | кДж на грамм | Калорийность (ккал) на грамм | кДж на унцию | Калорийность (ккал) на унцию | | Жиры | 37 | 8.8 | 1049 | 249 | | Белки | 17 | 4,1 | 482 | 116 | | Углеводы | 17 | 4,1 | 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 1,9 | 227 | 54 | | Этанол (питьевой спирт) | 29 | 6,9 | 822 | 196 | | Органические кислоты | 13 | 31 | 369 | 88 | | Полиолы (сахарные спирты, подсластители) | 10 | 2,4 | 283 | | . Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть? Калории - это просто мера энергии. Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него. И наоборот, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него. Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге испытывает голод и в конечном итоге отказывается от диеты. По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Вот 5 основанных на фактических данных изменений диеты и образа жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть. 1. Ешьте больше белка Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион - это самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает сдерживать аппетит (3). Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6). Белок также является самым насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, автоматически съедали на 441 калорию меньше в день (7). Другими словами, вы можете легко увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете. В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8). Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка. Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит - или, по крайней мере, значительно снизит - восстановление веса (9, 10). Резюме Увеличение количества потребляемого белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса. 2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, наиболее способствующей ожирению, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые. По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вас вместо этого есть меньше других продуктов (11, 12). Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (13). Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14). Хотя небольшое количество натурального сахара из таких продуктов, как фрукты - это нормально, большие количества из добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами. В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными. Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению. 3.Пейте больше воды Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды. Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16). Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий. Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, поскольку употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий (17). В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (18). В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно похудеть. Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20). Резюме Исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий. 4. Упражнения и поднятие тяжестей Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм. Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (21, 22). Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто похудеть, вы также хотите позаботиться о своих мышцах. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома. Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, например, долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем (23, 24, 25). Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма. 5. Уменьшите потребление углеводов Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он автоматически снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28). Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31). Мало того, низкоуглеводные диеты также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Но не обязательно переходить на низкоуглеводные. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента. Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным. Резюме Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий. .
Поделились рецептом
| | | | | | | | |
