Сколько калорий плов
Калорийность Плов. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Плов".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 150.7 кКал | 1684 кКал | 8.9% | 5.9% | 1117 г |
| Белки | 4.1 г | 76 г | 5.4% | 3.6% | 1854 г |
| Жиры | 7.3 г | 56 г | 13% | 8.6% | 767 г |
| Углеводы | 18.3 г | 219 г | 8.4% | 5.6% | 1197 г |
| Органические кислоты | 76.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.2 г | 20 г | 16% | 10.6% | 625 г |
| Вода | 62.1 г | 2273 г | 2.7% | 1.8% | 3660 г |
| Зола | 0.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 500 мкг | 900 мкг | 55.6% | 36.9% | 180 г |
| Ретинол | 0.5 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.03 мг | 1.5 мг | 2% | 1.3% | 5000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 1.1% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 23.7 мг | 500 мг | 4.7% | 3.1% | 2110 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.1 мг | 5 мг | 2% | 1.3% | 5000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.07 мг | 2 мг | 3.5% | 2.3% | 2857 г |
| Витамин В9, фолаты | 4.9 мкг | 400 мкг | 1.2% | 0.8% | 8163 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.4 мг | 90 мг | 0.4% | 0.3% | 22500 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.2 мг | 15 мг | 14.7% | 9.8% | 682 г |
| Витамин Н, биотин | 0.7 мкг | 50 мкг | 1.4% | 0.9% | 7143 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3806 мг | 20 мг | 6.9% | 4.6% | 1449 г |
| Ниацин | 0.7 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 144.3 мг | 2500 мг | 5.8% | 3.8% | 1733 г |
| Кальций, Ca | 20.4 мг | 1000 мг | 2% | 1.3% | 4902 г |
| Кремний, Si | 21.2 мг | 30 мг | 70.7% | 46.9% | 142 г |
| Магний, Mg | 21.2 мг | 400 мг | 5.3% | 3.5% | 1887 г |
| Натрий, Na | 19.2 мг | 1300 мг | 1.5% | 1% | 6771 г |
| Сера, S | 34.3 мг | 1000 мг | 3.4% | 2.3% | 2915 г |
| Фосфор, Ph | 61.6 мг | 800 мг | 7.7% | 5.1% | 1299 г |
| Хлор, Cl | 1202.1 мг | 2300 мг | 52.3% | 34.7% | 191 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 35.4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 44.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 4.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.8 мг | 18 мг | 4.4% | 2.9% | 2250 г |
| Йод, I | 1 мкг | 150 мкг | 0.7% | 0.5% | 15000 г |
| Кобальт, Co | 1.5 мкг | 10 мкг | 15% | 10% | 667 г |
| Литий, Li | 0.3 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2942 мг | 2 мг | 14.7% | 9.8% | 680 г |
| Медь, Cu | 91.6 мкг | 1000 мкг | 9.2% | 6.1% | 1092 г |
| Молибден, Mo | 4.8 мкг | 70 мкг | 6.9% | 4.6% | 1458 г |
| Никель, Ni | 1.6 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 23.8 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 27.5 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.5% | 14545 г |
| Хром, Cr | 1.5 мкг | 50 мкг | 3% | 2% | 3333 г |
| Цинк, Zn | 0.6729 мг | 12 мг | 5.6% | 3.7% | 1783 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 15.1 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.9 г | max 100 г |
Энергетическая ценность Плов составляет 150,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
калорий: рисовый плов и пищевая ценность
| Другая недавно популярная еда: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
.Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?
Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день для поддержания или похудения.
Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях (1, 2).
Сколько калорий вы в среднем должны съедать?
Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине нужно 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.
Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровень активности, метаболическое состояние и некоторые другие.
Калория - это единица измерения энергии.Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Как сократить потребление калорий, не голодая
Калории - это просто мера энергии.
Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.
И наоборот, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него.
Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является надежным способом похудеть.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге отказываются от диеты.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Вот 5 основанных на научных данных изменений в диете и образе жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион - самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (3).
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).
Белок также является самым насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, автоматически съедали на 441 калорию меньше в день (7).
Другими словами, вы можете легко увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.
Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете.
В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8).
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.
Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит - или, по крайней мере, значительно снизит - восстановление веса (9, 10).
РезюмеУвеличение количества потребляемого белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, способствующих увеличению веса, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (11, 12).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (13).
Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14).
Хотя небольшое количество натурального сахара из таких продуктов, как фрукты - это нормально, большие количества из добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью разными способами.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
РезюмеВажно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.
3. Пейте больше воды
Один очень простой прием для увеличения потери веса - это пить больше воды.
Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).
Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.
Однако время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, поскольку употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий (17).
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (18).
В сочетании со здоровой диетой пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно сбросить вес.
Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).
РезюмеИсследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Плюс это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (21, 22).
Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто похудеть, вы также должны позаботиться о своих мышцах.
Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, например, долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем (23, 24, 25).
РезюмеПоднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.
5. Уменьшите потребление углеводов
Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно автоматически снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28).
Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).
Не только это, но и низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Но необязательно переходить на низкоуглеводные. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Резюме.Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.
Сколько калорий сжигает плавание?
Скорее всего, вы следите за своим потреблением калорий и калорийностью нагрузки. Но, как и многие из нас, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько энергии сжигается, когда вы отправляетесь в бассейн для тренировочного плавания.
Плавание, без сомнения, эффективный способ сжигать калории. А поскольку плавание - это спорт без ударов, он нейтрален для распространенных проблемных зон, таких как поясница и колени. Так что, если вы страдаете от травмы, это отличный вариант для многих взрослых, которые ищут способ сжигания энергии.
Но насколько это действительно тренировка для сжигания калорий? И как это соотносится с другими видами деятельности на выносливость, такими как бег и езда на велосипеде?
БОЛЬШЕ: Как составить план тренировки по плаванию для повышения выносливости в триатлоне
Ответы разные, но у нас есть несколько цифр, которые вы можете пережить.
Необходимо учитывать ряд переменных. Во-первых, ваш вес играет важную роль в том, сколько сожжено. Как правило, чем больше вы весите, тем больше вы сжигаете.
Но что еще более туманно (каламбур), метаболизм человека также является фактором, определяющим количество сожженных калорий, и метаболизм меняется независимо от вашего веса.
Трудно подсчитать индивидуальный метаболизм, поэтому эти числа основаны на основной скорости метаболизма для среднего человека в различных весовых категориях.
Оценка сайта nutristrategy.com основана на данных исследования Американского колледжа спортивной медицины. Эти оценки основаны на одном часе плавания, а не на общей дистанции, которую преодолевает спортсмен.
И, конечно же, это зависит от вашего веса:
- 130-фунтовый человек, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 590 калорий при быстром плавании и 413 калорий при медленном плавании.
- Человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 704 калории при быстром плавании и 493 калории при медленном плавании.
- Человек весом 180 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 817 калорий при быстром плавании и 572 калории при медленном плавании.
- Человек весом 205 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 931 калорию при быстром плавании и 651 калорию при медленном плавании.
Оценка не ограничивается фристайлом. Согласно Nutristrategy, пловцы, как правило, сжигают столько же калорий при плавании на спине, чем при медленном вольном стиле.
Плавание брассом в течение часа сжигает столько же калорий, как и при быстрой тренировке вольным стилем.
Для царя тренировок по плаванию, сжигающих калории, вплавь час баттерфляем (если осмелишься). Сжигание калорий колеблется от 649 калорий для 130-фунтового человека до 1024 калорий для 205-фунтового человека.
Списки продуктов, план питания и многое другое
При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.
Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.
В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.
Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса
Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса. цели и общее состояние здоровья.
При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.
Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).
Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которую вы включаете свой рост, вес и возраст.
Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:
- Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
- Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161
Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сен-Жора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).
Существует пять различных уровней активности:
- Сидячий образ жизни: x 1.2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
- Легкоактивные: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
- Умеренно активные: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней в неделю)
- Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день)
- Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)
После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Создание дефицита калорий для похудания
Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.
Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.
Хотя это равняется 52 фунту (23.5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.
Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).
Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калорийность была ограничена 240–1000 калорий в день (5).
Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.
Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.
Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.
СводкаОпределите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Стремитесь медленно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.
Пытаясь похудеть и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.
Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:
- Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т.д.
- Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т.д.
- Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. Д.
- Рыба и моллюски: Сибас, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
- Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
- Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
- Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, порошки растительного белка.
- Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.
- Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
- Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т.д.
- Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
- Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
- Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
- Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
- Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
- Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.
Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).
РезюмеЦельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.
Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.
Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
- Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
- Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
- Добавлены сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
- Обработанные пищевые продукты: Упакованные продукты, обработанные мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из злаков и т.
- Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
- Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда , низкокалорийные конфеты и т. д.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.
Хотя время от времени наслаждаться любимой едой или напитком не повредит ваши цели похудания, потворствуя регулярно.
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите его потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Сокращение привычек, мешающих похуданию, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.
РезюмеПри соблюдении питательной диеты для похудания следует ограничивать потребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара.
Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.
Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.
Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):
Понедельник
Завтрак - тосты с яйцом и авокадо
Обед - салат с жареной курицей
- 2 чашки (40 граммов) шпината
- 4 унции (112 грамм курицы-гриль
- 1/2 стакана (120 грамм) нута
- 1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
- 1 унция (28 грамм) козьего сыра
- Бальзамический винегрет
Ужин - Треска с киноа и брокколи
- 5 унций (140 граммов) запеченной трески
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 3/4 стакана (138 граммов) киноа
- 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи
Вторник
Завтрак - Чаша для полезного йогурта
- 1 чашка (245 граммов) жирного простого йогурта
- 1 чашка (123 грамма) малины
- 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки (28 граммов) o семена чиа
- 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса
Обед - обертка с моцареллой
- 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
- 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
- 2 ломтика помидор
- 1 столовая ложка (15 граммов) песто
- 1 маленькая цельнозерновая пленка
Ужин - лосось с овощами
- 1 маленький сладкий картофель (60 грамм)
- 1 чайная ложка (5 граммов) масла
- 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
- 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты
Среда
Завтрак - овсянка
- 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
- 1 стакан (62 грамма) нарезанного яблока
- 1/2 чайной ложки корицы
- 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
Обед - обертка из овощей и хумуса
- 1 небольшой обертка из цельного зерна
- 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика помидора
- 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
- 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
Ужин - Чили
- 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
- 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
- 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
- 1 стакан (224 грамма) измельченных помидоров
Четверг
Завтрак - тосты с арахисовым маслом и банановыми яйцами
- 2 жареных яйца
- 1 ломтик тоста Иезекииль
- 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
- 1/2 нарезанного банана
Обед - суши на ходу
- 1 суши-ролл из огурцов и авокадо с коричневым рисом
- 1 овощной ролл с коричневым рисом
- 2 куска сашими из лосося и зеленый салат
Ужин - черная фасоль Бургер 9021 9 - 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
- 1 яйцо
- Нарезанный лук
- Нарезанный чеснок
- 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
- 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
- 1 унция ( 28 г сыра фета
Пятница
Завтрак - смузи для завтрака
- 1 мерная ложка порошка горохового протеина
- 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
- 1 чашка (240 мл) кокосового молока
- 1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
- 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
Обед - салат из капусты с жареной курицей
- 2 стакана (40 граммов) капусты
- 4 унции (112 граммов) жареного курица
- 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
- 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
- 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
- 1 унция (28 граммов) козьего сыра
- Бальзамический винегрет
902 18 Ужин - Фахитас с креветками
- 4 унции (112 граммов) жареных креветок
- 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
- 2 небольших кукурузных лепешки
- 1 столовая ложка жирной сметаны
- 1 унция (28 грамм) тертого сыра
Суббота
Завтрак - овсянка
- 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
- 1 стакан (123 грамма) черники
- 1/2 чайной ложки корицы
- 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
Обед - салат с тунцом
- 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
- 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
- Нарезанный сельдерей
- 2 стакана (40 грамм) смешанной зелени
- 1/4 нарезанного авокадо
- 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин - курица с Овощи
- 5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка
- 1 чашка (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
- 2 чашки (176 граммов) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак - Омлет
- 2 яйца
- 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
- 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
- 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофель
Обед - Чипотле на ходу
- 1 миска для буррито чипотле, приготовленная из салата ромэн, курицы барбакоа, коричневого риса, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсы
Ужин - паста с песто и фасолью
- 1 стакан (140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
- 1 столовая ложка (14 граммов) песто
- 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
- 1 стакан (20 граммов) шпинат
- 1 стакан (139 грамм) помидоров черри
- 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.
Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны выбирать в последнюю минуту нездоровую пищу.
РезюмеДиета с 1500 калориями должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.
Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.
Следите за потреблением калорий
Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).
Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.
Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.
Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.
Сосредоточение внимания на контроле за порциями, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).
Ешьте цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.
Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).
Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные пищевые продукты.
Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента - один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровый вес тела.
Будьте активнее
Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.
Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.
Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.
Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.
Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.
Если вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.
Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, например, измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.
Это может показать вам, что даже если весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.
РезюмеОсведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на массе тела - простые способы достичь своих целей по снижению веса.
Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и увеличение физической активности является ключевым моментом.
Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.
Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.
.
