Как приготовить диетический плов для стола 5
Рецепт: Диетический плов с отварной говядиной
Ингредиенты:
говядина - 500 гр;
рис длиннозерный - 1 стакан;
лук репчатый - 1 шт;
морковь - 2 шт;
масло растительное - 1 ч.л;
соль - по вкусу
По сути, нам понадобиться все те же ингредиенты, что и на классический плов. Мы просто сокращаем количество растительного масла и исключаем специи. Мясо у меня- это нежирный кусок говядины.
Время приготовления указано без времени, затраченного на варку мяса.
Время приготовления: PT01H00M1 ч.
Это хороший рецепт?
Руководство и план питания
Диета 5: 2 - это популярная форма прерывистого голодания, которая предполагает регулярное питание в течение 5 дней и очень небольшое питание в течение 2 дней.
Прерывистое голодание - это любая диета, которая включает регулярные периоды отказа от еды или голодания.
В этой статье объясняется диета 5: 2 и дается простой пример того, как правильно питаться в каждый день.
Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней в неделю и резкое ограничение потребления калорий в остальные два дня.
Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого голодания, термин голодание вводит в заблуждение.
В отличие от настоящего голодания, которое предполагает отсутствие еды в течение определенного времени, цель диеты 5: 2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25 процентов или до одной четверти от обычного потребления человеком в оставшееся время. дней.
Например, человек, который регулярно потребляет около 2000 калорий в день, будет есть 500 калорий в дни голодания.
Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для процветания.
Люди обычно распределяют свои дни голодания, например, беря дни с пониженным потреблением калорий в понедельник и четверг или среду и субботу.
Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо того, чтобы строго ограничивать пищу, которую человек может есть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорий только 2 дня в неделю. Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что постоянно что-то упускают.
Однако пять обычных дней диеты 5: 2 должны включать здоровую диету.Употребление сладких или полуфабрикатов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не столь полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.
Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:
Потеря веса
По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.
Чтобы похудеть, человеку обычно нужно съедать меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.
Когда кто-то соблюдает это правильно, диета 5: 2 может быть простым и понятным способом сократить количество калорий, что может помочь сжечь лишний жир.
Хотя исследований конкретно диеты 5: 2 не так много, первоначальные исследования прерывистого голодания кажутся многообещающими.
Обзор в Ежегодном обзоре питания отметил, что в исследованиях на животных подобная прерывистая диета натощак приводила к уменьшению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.
В обзоре и метаанализе 2018 года сравнивали прерывистое голодание и простые диеты с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и ограничение калорий, когда речь идет о похудании и улучшении метаболизма.
Снижение риска диабета 2 типа
Первоначальные исследования также предполагают, что прерывистая калорийная диета может также помочь снизить риск диабета у некоторых людей.
Исследования 2014 года показывают, что как диеты с периодическим голоданием, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением. Рецензенты призвали провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
Это не означает, что прерывистое голодание - лучшая диета, это просто столь же эффективная альтернатива для людей, которым диета с ограничением калорий затруднена.
Не существует правильного способа питания в дни голодания, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип заключается в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего обычного количества калорий.
Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. По мнению других, немедленный завтрак может вызвать чувство голода в течение дня. Эти люди могут захотеть подождать как можно дольше перед первым приемом пищи.
Из-за этого план питания у всех может немного отличаться. Некоторые расписания обеденного дня включают:
- есть три небольших приема пищи, такие как ранний завтрак, полдник и поздний ужин
- есть ранний обед и ужин
- есть небольшой завтрак и поздний обед и пропускать ужин
- есть разовое питание за обедом или завтраком
В эти дни основной упор делается на резкое сокращение потребляемых калорий.
Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в постные дни.
Человек, который обычно ест 1800 калорий в день, должен снизить их потребление до 450 калорий в постные дни.
Включенные продукты
В голодные дни жизненно важно поддерживать тело сытым, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.
Овощи и клетчатка
Людям, которые только начинают применять режим 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что во время еды их не хватает.Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой обед может поместиться больше овощей.
Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом добавить объем еды и помочь людям почувствовать себя сытыми, не потребляя лишних калорий.
Другой пример - использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, что делает низкокалорийную основу для соуса в качестве аккомпанемента.
Белок
Белок жизненно важен для поддержания сытости в постные дни.Людям следует сосредоточиться на нежирных источниках белка без излишка жира.
Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в постные дни, в том числе:
- белая рыба
- нарезки нежирных животных
- яйца
- фасоль, горох и чечевица
- тофу
Важно, что люди могут избегать лишнего масла и жиры путем варки, жарки или жарки этих продуктов вместо жарки.
Темные ягоды
Хотя большинство фруктов богаты натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут утолить тягу к сладкому без добавления большого количества калорий.
Другие продукты, которые нужно включить
- Суп : Суп - отличный инструмент для постных дней, поскольку добавление воды и специй из бульона может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным, не потребляя слишком много калорий.
- Вода : Вода жизненно необходима каждый день, но в постные дни она может помочь увеличить время между приемами пищи и уберечь человека от приступов голода.
- Кофе или чай : Обычный несладкий кофе и чай допустимы в постные дни.Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют их пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай - еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды.
Продукты, которых следует избегать
Чтобы избежать лишних калорий или израсходовать дневной лимит калорий на продукты с меньшей питательной пользой, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами продукты, человек может пожелать избегать следующих продуктов в дни поста:
- обработанные пищевые продукты , которые обычно рафинированные и высококалорийные
- рафинированные углеводы , такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
- избыточные жиры , включая кулинарные масла, животные жиры и сыр
Примеры Из небольших блюд для постных дней:
- щедрая порция тушеных овощей со специями и солью
- овощной суп
- два сваренных вкрутую яйца
- небольшой кусок белой рыбы на пару
- щедрая порция салата со свежими овощи
В обычные дни человек ест, как обычно.Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемой нормы калорий и есть разнообразную питательную пищу.
Человек, который ест много обработанной, расфасованной или нездоровой пищи, скорее всего, заметит меньшее изменение веса после голодания.
Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, ищущих менее ограничительный план диеты, но она не для всех.
Люди, которые склонны к низкому уровню сахара в крови или легко чувствуют головокружение или утомление, если они не едят, могут не захотеть соблюдать диету, включающую голодание.
Беременные и кормящие женщины также должны избегать голодания. Детям и подросткам следует избегать голодания, если только они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их организм все еще развивается.
Любой человек с хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какую-либо диету, включающую голодание.
Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.
Разгрузочные дни могут занять некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Голод или чувство обморока могут быть более распространенными, когда человек начинает диету 5: 2, чем когда он привык к этому режиму. Многие люди, соблюдающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.
Однако некоторым людям не следует придерживаться этой диеты. Любой, кто не уверен в своих конкретных диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету 5: 2.
.Руководство для новичков по диете 5: 2
Исследований, посвященных диете 5: 2, очень мало.
Однако существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).
Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание, по-видимому, легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей (4, 5).
Кроме того, многие исследования показали, что различные типы периодического голодания могут значительно снизить уровень инсулина (2, 6, 7).
Одно исследование показало, что диета 5: 2 вызывает потерю веса, аналогичную регулярному ограничению калорий. Кроме того, диета была очень эффективной в снижении уровня инсулина и улучшении чувствительности к инсулину (8).
В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного альтернативного голодания, которое очень похоже на диету 5: 2 (в конечном счете, это диета 4: 3) (9).
Диета 4: 3 может помочь снизить инсулинорезистентность, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы при менопаузе и многое другое (10, 11).
Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с нормальным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, соблюдающей голодание 4: 3, по сравнению с контрольной группой, которая ела нормально (12).
Через 12 недель в группе голодания:
- Снижена масса тела более чем на 5 кг (11 фунтов).
- Снижение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
- Снижает уровень триглицеридов в крови на 20%.
- Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
- Пониженный уровень CRP, важного маркера воспаления.
- Снижение уровня лептина до 40%.
Резюме.Диета 5: 2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение инсулинорезистентности и уменьшение воспалений. Он также может улучшить липиды крови.
5-недельный план, режим упражнений, преимущества и советы
Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов, которая помогла многим женщинам и мужчинам сбросить до 15-18 фунтов за пять недель. Этот нетрадиционный план диеты требует, чтобы вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров (60–75%), умеренным содержанием белка (15–30%) и очень низким содержанием углеводов (5–10%). Вот наука, которая стоит за успехом этой диеты с высоким содержанием жиров.
Углеводы и белки превращаются в организме в глюкозу, но не в жиры! Избыточная глюкоза превращается в жир.Но в случае кетогенной диеты организм лишен углеводов или белков, не оставляя ему другого выбора, кроме как использовать жир в качестве источника энергии. Поскольку жир не может быть преобразован в глюкозу, он превращается в молекулы кетонов. Этот процесс известен как кетоз. Когда начинается кетоз, кетоны используются вместо углеводов или сахара в качестве топлива. Это помогает организму сжигать накопленный жир и худеть.
Вы будете полностью поражены результатами. Но вы должны придерживаться плана, пока не достигнете своей цели, иначе кетоз прекратится, и вы перестанете сжигать жир.В этой статье вы найдете подробный 5-недельный план, режим упражнений, преимущества и список покупок для кето-диеты! Давайте начнем.
Содержание
- План кетогенной диеты 1 неделя
- План кетогенной диеты 2 неделя
- План кетогенной диеты 3 неделя
- План кетогенной диеты 4 неделя
- План кетогенной диеты 5 неделя
- Кетогенная диета - что делать в магазине
- Кетогенные диетические продукты, которых следует избегать
- Кетогенные диетические продукты, которых следует избегать
- Роль физических упражнений
- Кето-диетические добавки
- Изменения образа жизни
- Результат кето-диеты
- Преимущества кето-диеты
- Кето-диета Побочные эффекты
1.План кетогенной диеты 1 неделя
| Раннее утро (7:00 утра) | Варианты:
|
| Завтрак (8: 30 утра) | Варианты:
|
| Обед (12: 30 часов вечера) | Варианты:
|
| Пост-ланч ( 14:30) | 1 чашка греческого йогурта и 2 миндаля |
| Вечерняя закуска (17:00) | 1 чашка зеленого чая с добавлением лимона |
| Ужин (19:30) | Варианты:
|
Почему это работает
В первую неделю кетогенной диеты происходит большая потеря веса, так как низкоуглеводная диета выводит лишнюю воду из организма.Избыток натрия также выводится из печени. Это приводит к быстрой потере веса. Дополнительные кетоны, производимые в организме, не хранятся, а выводятся в виде отходов с мочой. Ешьте шесть раз в день с большим количеством белков и хороших жиров, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир. Вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты и будете получать микроэлементы из овощей, фруктов и орехов. Этот план диеты на 1 неделю предотвратит переход вашего тела в режим голодания, и у вас будет больше энергии, чтобы двигаться и работать.
Советы на 1 неделю
Запишитесь в тренажерный зал, чтобы добиться наилучших результатов от своего плана питания.
Меры предосторожности
Не ешьте яйца, орехи или креветки, если у вас на них аллергия.
Заменители кето-диеты, неделя 1
Вот список заменителей ингредиентов для первой недели кетогенной диеты:
Лимон - яблочный уксус
Яйцо - бекон
Кале - шпинат
Швейцарский мангольд - Бок-чой или шпинат
Спаржа - сельдерей
Курица - индейка, бобовые, рыба или говяжий фарш
Йогурт - йогурт со вкусом
Травяной чай - черный чай
Креветки - тунец, лосось или краб
Печень ягненка - куриная печень или бекон
Неделя рецептов кето 1
Печень ягненка на гриле
Что вам нужно
- 100 г печени ягненка
- ½ стакана нарезанной капусты
- 2 столовые ложки сливочного масла
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ½ чайной ложки сушеного розмарина
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
- 2 столовые ложки сока лайма
- Соль
Как приготовить
- Приготовьте маринад, смешав сливочное масло, сок лайма, черный перец и оливы. е масло и розмарин в миске.
- Добавьте в миску печень и мелко нарезанную капусту и маринуйте 10-15 минут.
- Разогрейте сковороду на плите и добавьте печень. Варить по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Снимите сковороду с огня и добавьте нарезанную капусту.
- Переверните, чтобы хорошо перемешать с сливочным маслом, соком розмарина и ягненкой печени.
Вернуться к TOC
2. План кетогенной диеты 2 неделя
| Раннее утро (7:00 утра) | Теплая вода с 1 столовой ложкой яблочного уксуса |
| Завтрак (8 : 30 утра) | Опции:
|
| Обед (12:30) | Варианты:
|
| После обеда (14:30) | 1 небольшая миска ароматного йогурта |
| Вечерняя закуска (17:00) | 2 крекера из льняного семени + 1 чашка пуленепробиваемого кофе / чай латте со специями |
| Ужин (19:30) | Варианты:
|
Почему это работает
Как и на первой неделе, вы будете есть шесть раз в день и пить пуленепробиваемый кофе дважды в день.Пуленепробиваемый кофе готовится путем добавления сливочного, кокосового масла и сливок в обычный черный кофе. Он содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые помогают сбросить жир. Эти жирные кислоты со средней длиной цепи превращаются в кетоновые тела, которые дают нам больше энергии. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков из мяса или бобовых. Также требуется минимальное количество углеводов, поэтому не игнорируйте полностью овощи, поскольку они обеспечат вас полезными микроэлементами.
Советы на 2-ю неделю
- Избегайте обезвоживания.Пейте много воды (в бутылку с водой добавьте щепотку соли).
- Также найдите время, чтобы выпить пуленепробиваемый кофе. Проглотив его сразу, вы можете почувствовать себя больным.
Меры предосторожности
Не ешьте более 6 орехов макадамии, поскольку они содержат большое количество углеводов.
Заменители кето-диеты - 2 неделя
Яблочный уксус - ½ лайма
Пуленепробиваемый кофе - черный / травяной чай
Яйца - бекон
Тыквенный блин - смузи из капусты и сельдерея
Салат - шпинат, капуста, китайская капуста или бок-чой.
Авокадо - сыр чеддер, сливочный сыр или козий сыр.
Курица - бекон из индейки, скумбрия, креветки и тунец.
Зеленый лук - Шпинат
Побеги бамбука - Сельдерей
Йогурт - чашки сыра рикотта
Орехи макадамия - 4 ядра фисташек
Черный чай - Пуленепробиваемый кофе или травяной чай
Огурец - Цукини
Полножирные сливки - кокосовое молоко
Скумбрия - Скумбрия гребешки, пикша или окунь
Майонез - йогурт
Рецепт кето - неделя 2
Жареный цыпленок
Что вам нужно
- Цыпленок 75 г
- 1 зубчик чеснока
- ½ стакана побегов бамбука
- 1 столовая ложка сливочного масла 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 сушеный красный перец чили
- Зеленый лук
- Соль и перец
Как приготовить
1.На сковороде разогреть оливковое масло.
2. Добавить чеснок и обжарить до коричневого цвета.
3. Добавьте сушеный красный перец чили и побеги бамбука и готовьте около 3 минут.
4. Добавьте курицу, перец и соль. Перемешать и варить до курицы около 7 минут.
5. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты.
6. Добавьте масло и дайте ему покипеть в течение 1 минуты.
7. На тарелке курицу и побеги бамбука.
Вернуться к TOC
3. План кетогенной диеты 3 неделя
| Раннее утро (7:00) | Теплая вода с лимоном и 1 столовой ложкой органического меда |
| Завтрак (8 : 30 утра) | Варианты:
|
| Обед (12:30) | 2 миндаля или 1 чашка греческого йогурта |
| Вечерняя закуска (16:30) | 1 чашка зеленого чая |
| Ужин (19:00) | Варианты:
|
Почему это работает
Неделя 3, хотя и похожа на первые две недели, значительно отличается в зависимости от количества потребляемых калорий.На этой неделе не следует есть послеобеденный прием пищи, чтобы помочь вам переварить и использовать энергию, накопленную после плотного завтрака. Хороший обед, богатый белками, поможет вам сытно и зарядится энергией.
Советы на 3-ю неделю
- Вы можете испытывать головную боль и усталость. На самом деле это хорошие новости, поскольку это основные признаки того, что кетоз начался.
- Пейте достаточно воды.
Меры предосторожности
Ешьте курицу вместо краба, если у вас на нее аллергия.
Заменители кето-диеты - 3 неделя
Яблочный уксус - ½ лайма
Зеленый чай - Пуленепробиваемый кофе
Яйца - Бекон
Шпинат - Кале
Пуленепробиваемый кофе - Черный чай
Авокадо - 4 ореха макадамии
Бекон - Курица - Яйца
или рыба
Сельдерей - Цукини
Краб - Скумбрия
Цукини - Огурец или сельдерей
Рецепт Кето - Неделя 3
Запеканка из крабов и кабачков
Что вам нужно
- 100 г мяса крабов
- ½ стакана цуккини спаржа
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 веточка свежего розмарина
- ½ стакана тертого сыра чеддер
- 1 зубчик измельченного чеснока
- Соль и перец
Как приготовить
- Бланшировать кабачки и спаржу в кипячении .
- На сковороде добавьте оливковое масло, розмарин и чеснок. Жарить, пока чеснок не станет коричневым.
- Добавьте крабовое мясо, соль и перец. Варить около 2 минут.
- В форму для запекания сначала добавьте кабачки, а затем слой крабового мяса. Затем положите сверху спаржу.
- Добавьте тертый сыр чеддер поверх спаржи и запекайте в течение 20-30 минут при 180 ° C. 7:00 утра)
Теплая вода с соком лайма и порошком семян льна Завтрак (8:30 утра) 1 чашка зеленого чая или черного кофе Обед (12:30 вечера ) 1 яблоко или 1 стакан пахты Ужин (19:30) Варианты: - Куриный суп + фруктовый заварной крем
- Пюре из цветной капусты со шпинатом, чесноком, сметаной и пармезаном + ароматизаторы йогурт
- Копченый бекон из индейки + овощи + 1 шоколадное пирожное среднего размера
Почему это работает
Неделя 4 требует, чтобы вы ели хорошие блюда с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.За это время вы сильно похудеете, так как кетоз поможет вам сжечь жир. Это неделя, когда регулярные занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Советы на 4-ю неделю
- Если вы не можете соблюдать план диеты на 4-й неделе, как он есть, вы можете придерживаться плана диеты для 3-й недели.
- Сохраняйте водный баланс, отдыхайте и тренируйтесь. Принимайте добавки (при необходимости) только после консультации с врачом или диетологом.
Меры предосторожности
Вы можете чувствовать себя очень слабым и захотите перекусить нездоровой пищей.Если вы не остаетесь гидратированным, вы можете утолить голод и есть закуски с высоким содержанием углеводов.
Заменители кето-диеты - 4 неделя
Сок лайма - яблочный уксус
Зеленый чай - черный чай или пуленепробиваемый кофе
Пуленепробиваемый кофе - Черный чай
Яйца - Вареная курица
Бекон из индейки - яйца или курица
Сливочный сыр - полножирный сливки
Йогурт - сметана
Салат из тунца - тертая утиная грудка со швейцарским мангольдом
Куриная печень - мясо индейки
Бок-чой - шпинат
Лосось - тунец
Брокколи - сельдерей или бок-чой
Утка - курица или рыба
Авокадо - 4 ореха макадамии
Шпинат - спаржаРецепт кето - неделя 4
Лосось на гриле с брокколи
Что вам нужно
- 100 г филе лосося
- ½ стакана брокколи
- 2 чайных ложки сливочного масла
- сушеная ½ чайной ложки ½ чайной ложки 11 тимьян
- ½ чайной ложки чесночного масла
- 2 столовые ложки майонеза с маслом чили
- Соль и перец
- 1 банан + 1 стакан молока / кето-банановые кексы с орехами
- Яичница + 1 тост / колбаса и блюдо для завтрака с яйцом
- Булочка с фаршированной корицей
- Домашний сэндвич с курицей и тунцом с листьями салата и помидорами
- Овощной суп с порошком обжаренных тыквенных семечек
- Лосось на гриле с луком, чесноком и 1 чайной ложкой масла
- Американская говядина или чили с курицей
- Пшеничный хлеб, фаршированный шпинатом, с огурцом и помидорами в твороге
- Жареный цыпленок в азиатском стиле (с кожей)
- Взбейте одно целое яйцо. Яичный желток содержит больше холестерина и необходимых питательных веществ. Если вы хотите есть только яичные белки, возможно, вам придется принимать витаминные добавки (проконсультируйтесь с диетологом).
- Приготовьте обед накануне вечером.Вы также можете взять остатки на обед.
- Найдите немного времени, чтобы приготовить ужин дома. Продолжай тренироваться.
- 1 чашка шпината 2 яйца
- ¼ чашки мелко нарезанного сельдерея
- ½ чайной ложки чесночной пасты
- 2 чайные ложки сливочного масла
- 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- Соль и перец
- Всегда делайте покупки в продуктовых, овощных и мясных проходах.
- Проверьте этикетки продуктов, чтобы узнать, есть ли в них какие-либо добавки.
- Не покупайте приправы, так как они содержат много сахара и консервантов.
- Полностью избегайте выделения карбюратора.
- Купите пачку хорошего органического зеленого чая.
- Избегайте фруктов, поскольку они содержат фруктовый сахар и углеводы, которых вы категорически не должны придерживаться на кетогенной диете.
- Диетическая газировка - Диетическая сода содержит искусственные подсластители и может показаться вам подходящим для питья, пока вы находитесь на кетогенной диете.Задержите эту мысль. Искусственные подсластители также могут повысить уровень глюкозы в крови и привести к увеличению веса, если их принимать в неограниченном количестве. Кроме того, чрезмерное употребление газированных напитков может вызвать вздутие живота.
- Фрукты - Фрукты содержат сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови. Поскольку идея кетогенной диеты состоит в том, чтобы свести к минимуму потребление сахара, лучше съесть 2-3 порции (1 порция = размер ладони) овощей и поддерживать себя сытым, а не жевать 1 фрукт.
- Специи, которых следует избегать - Некоторые специи содержат углеводы, и вы можете избегать их. Избегайте лукового и чесночного порошка, лаврового листа, душистого перца и кардамона.
- Перец - Хотя они и питательны, избегайте употребления желтого и красного перца, пока вы находитесь на кетогенной диете, поскольку этот перец содержит больше углеводов, чем зеленый перец.
- Приправы в упаковке или консервы - Приправы в упаковке, такие как томатный кетчуп, томатное пюре, соус для барбекю и т. Д., содержат большое количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, углеводов и консервантов. Это все красные флажки, когда дело доходит до покупки фасованных приправ или консервов. Не покупайте их в супермаркете. Если вы все же покупаете, проверьте этикетку. Чем меньше ингредиентов, тем лучше.
- Лекарства - Большинство лекарств, особенно сиропы, содержат большое количество сахара. Таблетки также иногда покрывают сахаром. Антипсихотические препараты и антидепрессанты содержат химические вещества, препятствующие похуданию.Объясните врачу свои цели по снижению веса, чтобы он или она прописали другое лекарство, которое не будет препятствовать снижению веса.
Как приготовить 901 27
1.Смешайте 1 сушеный розмарин, сушеный тимьян, 1 чайную ложку сливочного масла, чесночное масло, соль и перец в миске.
2. Натереть филе лосося.
3. Разогрейте гриль и запекайте на гриле лосось и брокколи в течение 6-7 минут.
4. Добавьте 1 чайную ложку сливочного масла поверх лосося.
5. Посыпать брокколи солью и перцем.
6. Подайте жареный лосось и брокколи с соусом из майонеза и чили.
Вернуться к TOC
5. План кетогенной диеты 5 неделя
| Раннее утро (7:00 утра) | 1 чашка зеленого чая или черного кофе с соком лайма |
| Завтрак ( 8:30 утра) | Варианты: |
| Обед ( 12:30) | Варианты: |
| Вечерняя закуска (17:00) | 1 чашка зеленого чая или черного кофе |
| Ужин (19:30) | Варианты: |
Почему это работает
Неделя 5 поможет вашему телу выйти из перерыва в работе фаза голодания.Хороший плотный завтрак с последующим легким обедом - лучший вариант, когда вы находитесь на последней неделе кетогенной диеты. Ешьте на ужин сбалансированное количество белков и жиров, чтобы чувствовать себя бодрым и нарастить мышечную массу.
Советы на 5-ю неделю
Меры предосторожности
Последняя неделя диеты очень интересна, так как вы сильно похудели. Однако это также может вызвать у вас тягу к углеводам, и вы можете есть продукты в качестве «награды» за такую большую потерю веса. Это ловушка - не попадайтесь на нее. Вы скоро наберете вес, и ваши недели выдержки и терпения пойдут насмарку. Сохраняйте мотивацию до конца 5-недельного плана кето-диеты.
Заменители кето-диеты - 5-я неделя
Зеленый чай или черный кофе - Пуленепробиваемый кофе
Авокадо - 2 миндаля
Шпинат - Капуста
Яйцо - Бекон
Орехи макадамии - миндаль или фундук
Курица / тунец - Яйца 145 Куриная грудка -
Курица или утиная грудка Розмарин
Огурец - цуккини
Майонез - Полножирные сливки
Шпинат - Мангольд
Сельдерей - Бок-чой
Рецепт кето - неделя 5
Яйца, фаршированные шпинатом, с сельдереем
Что вам нужно
Как приготовить
1.Добавьте к яйцам щепотку соли и перца и взбейте.
2. Поставьте сковороду на средний огонь. Налейте 1 чайную ложку сливочного масла и дайте маслу растаять.
3. Добавьте чесночную пасту и обжаривайте 30 секунд.
4. Добавьте шпинат, сельдерей, соль и перец. Варить около 30 секунд.
5. Удалите со сковороды шпинат и сельдерей и добавьте 1 чайную ложку масла.
6. Добавьте взбитые яйца и обжарьте, как омлет, в течение 2 минут на среднем огне.
7. Добавьте обжаренный шпинат, сельдерей и сыр чеддер.
8. Посыпьте орегано сверху и заверните омлет, чтобы покрыть начинку из шпината, сельдерея и чеддера.
9. Готовьте, пока сыр не растает.
10. Ешьте еще горячими.
Вернуться к TOC
6. Кетогенная диета - что делать в магазине
Перед тем, как начать кетогенную диету, важно знать, что покупать в супермаркете, чтобы держаться подальше от продуктов с высоким содержанием углеводов и добиться потери веса. цели за пять недель. Делайте покупки в соответствии с вашим диетическим планом. Не покупайте вещи, которые сбивают вас с пути.Вот несколько правил, которым вы должны следовать при покупке продуктов:
Вернуться к TOC
7. Кетогенные диетические продукты, которые можно есть
Жиры - Оливковое масло, кокосовое масло, кокосовое масло, масло канолы, масло рисовых отрубей, соевое масло, топленое масло (топленое масло), арахисовое масло , масло, масло авокадо, масло макадамии и масло MCT.
Белок - Лосось, форель, тунец, бекон, куриная грудка, баранина, телятина, свинина, нежирная индейка, кусочки сои, скумбрия, сардины, креветки, крабы, треска, мидии, яйца и печень.
Орехи и семена - Миндаль, грецкий орех, орехи макадамия, лесной орех, арахис, семена тыквы, семена льна, семена чиа, семена конопли, фисташки, орехи пекан и семена подсолнечника.
Молочные продукты - Молоко, творог, сыр чеддер, сыр рикотта, сыр моцарелла, простой греческий йогурт, простой йогурт, ароматизированный йогурт, сметана, пахта и пробиотический напиток.
Овощи - Брокколи, стручковая фасоль, спаржа, огурец, шпинат, салат, зелень, лук-порей, бок-чой, цуккини, сельдерей, сладкий перец, брюссельская капуста, руккола, баклажаны и капуста.
Фрукты - Помидоры, авокадо, ежевика, малина, черника, клубника, кокос, лимон и лайм.
Травы и специи - Листья кориандра, базилик, листья мяты, гвоздика, розмарин, тимьян, орегано, фенхель, пажитник, тмин, порошок кориандра, куркума, перец, соль (в очень меньшем количестве), шалфей, петрушка и кайенский перец .
Подсластители - Стевия и эритрит.
Напитки - Пуленепробиваемый кофе, зеленый чай, черный кофе и вода.
Вернуться к TOC
8. Кетогенные диетические продукты, которых следует избегать
Вернуться к оглавлению
9. Роль упражнений
Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, довольны тем фактом, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями на этой диете. Даже когда вы спите, диета помогает вашему телу сжигать калории. Диета подходит для людей, которые сильно страдают ожирением или имеют инвалидность, не позволяющую им заниматься спортом.
Но если вы относитесь к тому типу людей, которые считают, что упражнения помогают поднять вам настроение, тогда вперед. Вот 5-недельный план кето-упражнений, который ускорит вашу потерю веса, поможет вам нарастить мышечную массу и тонизирует ваше тело. В течение недели 1 – недели 3 вы можете выполнять строгие упражнения для похудения, такие как бег, ходьба, бег по лестнице, аэробика и т. Д. Немного замедлиться, когда вы находитесь на неделе 4. Четвертая неделя самая тяжелая в соответствии с вашим планом питания. . В основном вы будете придерживаться жидкой диеты. Следовательно, лучше всего заниматься силовой йогой, медитацией, растяжкой и ходьбой.Однако, если вы чувствуете себя достаточно энергичным, вы можете продолжить выполнение плана упражнений 3 недели. На пятой неделе вы будете делать упражнения для похудения и наращивания мышц. Следовательно, выбирайте бег трусцой, бег, йогу и силовые тренировки.
| Неделя 1 Упражнения | Разминка + точечный бег + бег + прыжки со скакалкой |
| Неделя 2 Упражнения | Разминка + прыжки со скакалкой + приседания + отжимания + ножницы + аэробика |
| Неделя 3 Упражнения | Разминка + бег по лестнице + отжимания + ножницы + кардио |
| Неделя 4 Упражнения | Разминка + йога + ходьба + медитация |
| Неделя 5 упражнений | Разминка + бег трусцой + бег + йога + силовая тренировка |
Вернуться к TOC
10.Кето диетические добавки
a. Спирулина для снижения холестерина ЛПНП
Спирулина - это сине-зеленые водоросли, и существует два основных вида, а именно Arthrospira patensis и Arthrospira maxima . Он может получать пищу посредством фотосинтеза и в основном состоит из белков.
Липопротеин низкой плотности транспортирует холестерин, вырабатываемый клетками и печенью. ЛПНП движется в кровотоке медленнее, чем ЛПВП (липопротеины высокой плотности), и окисляется свободными радикалами.Окисленные ЛПНП оседают на стенках артерий. Это вызывает воспаление и противовоспалительную реакцию лейкоцитов. Было обнаружено, что прием добавок спирулины значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови. Таким образом, спирулина помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (4).
г. Рыбий жир для снижения уровня триглицеридов в крови
Омега-3 жирные кислоты являются полезными жирами и содержатся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа, соевое масло и т. Д.и в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), содержащихся в добавках рыбьего жира и жирной рыбе. Из-за неправильного питания мы не получаем достаточно жирных кислот омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов в крови (5).
г. Добавки натрия и калия
Натрий и калий помогают поддерживать кровяное давление, рост и кислотно-щелочной pH в организме, а также регулируют уровень воды в организме. Поскольку при кето-диете вы потеряете много воды, вы также потеряете много натрия и калия из организма.Это может привести к истощению инсулина, резистентности к инсулину, задержке роста, снижению скорости метаболизма и т. Д. Поэтому важно принимать добавки натрия и калия. Добавьте соль в воду или детокс-напиток. Вы также можете выбрать соль с низким содержанием натрия. Мясо, супы и яйца содержат много натрия. Перед приемом добавок натрия и калия проконсультируйтесь с врачом.
г. Добавка с магнием
Магний действует как кофактор для множества реакций.Он регулирует кровяное давление, поддерживает функции мышц и нервов, регулирует уровень сахара в крови и помогает синтезировать белки. Поскольку кето-диета требует от людей, сидящих на диете, придерживаться низкоуглеводной диеты, люди, сидящие на диете, избегают многих продуктов, содержащих магний. Низкий уровень магния приводит к мышечным судорогам и усталости. Следовательно, не следует избегать овощей, содержащих меньше углеводов, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семена. Кроме того, ежедневно принимайте добавки с магнием, пока вы находитесь на кето-диете.Однако не забывайте обращаться к своему doct
.Палеодиета - Руководство для новичков + план питания
Не существует единого «правильного» способа есть для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили .
Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.
Считайте это общим указанием, а не высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.
Вот основные сведения:
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.
Избегать: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, зерно, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.
Резюме Рацион человека палеолита варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты - есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов..
