Целлюлоза в каких продуктах содержится


В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

  • Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

Видео про полезные продукты с клетчаткой

Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

zdorovyda.ru

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

www.silazdorovya.ru

Какие продукты содержат целлюлозу?

Целлюлоза - это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты - особенно цельные продукты - содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна - те зерна с отрубями нетронутыми - являются значительными источниками волокна.

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу.

Целлюлоза в пищевых продуктах

Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал - целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений - вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы.

Почему есть целлюлозу

Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий.

Сколько целлюлозы

Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно.

ru.healthycareinfo.com

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты...

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,

  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru


Смотрите также


Поделились рецептом