90 476 Калорийность | Калорий | | 197 | | | | Жир | 9.9 | 90 | 47 | % | | Насыщенный | 3,8 | 34 | 18 | % | 1 0,6 Полиненасыщенный 9206 01 0 5 3 | % | | Мононенасыщенные | 4,2 | 38 | 20 | % | | Углеводы | 14.3 | 49 | 26 | % | | Пищевые волокна | 2,0 | | | | | Белок | 13,2 | 9206 280019 280006 % | | Спирт | 0,0 | 0 | 0 | % | | | | | | 0006 ( 47 %) | | Углеводы ( 26 %) | | | Белок ( 28 %) | | Спирт ( 0 %) | | | | | | . Рецепт китайских голубцов | Eat Smarter USA Хрустящая китайская капуста содержит много витамина С, а начинка из риса и овощей содержит особенно много витаминов группы В и магния. Всего одна порция покрывает примерно половину суточной потребности в этих веществах. Люди, особо заботящиеся о калориях, могут использовать в качестве начинки нежирный овечий сыр и заменить черные оливки нежирными зелеными. 1 порция содержит
(процент ежедневной рекомендации) | Калорийность | 434 ккал | (21%) | | | | Белок | 11 г | (11%) | | | | Жир | 17 г | (15%) | | | | Углеводы | 55 г | (37%) | | | | Добавление сахара | 1 г | (4%) | | | | Грубые корма | 4.5 г | (15%) | | | больше пищевой ценности | Витамин A | 0,2 мг | (25%) | | | | Витамин D | 0,1 мкг | (1%) | | | | Витамин E | 2,5 мг | (21 %) | | | | Витамин B₁ | 0,3 мг | (30%) | | | | Витамин B₂ | 0.3 мг | (27%) | | | | Ниацин | 6,5 мг | (54%) | | | | Витамин B₆ | 0,6 мг | (43%) | | | | Фолиевая кислота | 143 мкг | (48%) | | | | Пантотеновая кислота | 1,8 мг | (30%) | | | | Биотин | 12,6 мкг | (28%) | | | | Витамин B₁₂ | 0.4 мкг | (13%) | | | | Витамин C | 48 мг | (51%) | | | | Калий | 603 мг | (15%) | | | | Кальций | 228 мг | (23%) | | | | Магний | 139 мг | (46%) | | | | Железо | 3,3 мг | (22%) | | | | Йод | 13 мкг | (7%) | | | | Цинк | 2.1 мг | (26%) | | | | Насыщенные жирные кислоты | 4,9 г | | |
| | Мочевая кислота | 136 мг | | | | | Холестерин | 11 мг | | | | . 42 Низкокалорийные продукты Снижение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть. Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ. При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают. Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1). Вот 42 низкокалорийных питательных продукта. Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий. Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3). Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий. 1. Глазок стейка Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4). Железо - важное питательное вещество, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5). Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим. калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции 2. Куриная грудка без костей и кожи Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6). Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир. Калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию 3. Грудка индейки Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7). Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции 4. Свиная вырезка Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом. Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8). Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность. Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9). Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10). 5. Треска Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий. Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12). Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции 6. Лосось Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13). Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15). Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм) 7. Морские гребешки Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16). Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле. Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов) 8. Устрицы Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (СД) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17). Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18). Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм) Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения. Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19). Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны. 9. Китайская капуста Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20). Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества. Калорийность: 12 на чашку (75 грамм) 10. Водяной кресс Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть. Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21). Калорийность: 4 на чашку (36 грамм) 11. Огурцы Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды. Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23). Калорийность: 45 на огурец (300 грамм) 12. Редис Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный. Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24). Калорийность: 1 на редис (6 грамм) 13. Сельдерей Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26). Калорийность: 6 на стебель (38 грамм) 14. Листовая капуста Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты. Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27). калорий: 34 на чашку (68 грамм) 15. Шпинат Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28). Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29). Калорийность: 7 на чашку (30 грамм) 16. Болгарский перец Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30). Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32). Калорий: 37 на перец (119 грамм) 17. Грибы Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33). Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36). Калорийность: 15 на чашку (68 грамм) Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе. 18. Клубника Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38). Калорийность: 46 на чашку (144 грамма) 19. Канталупа Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39). Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи. Калорий: 60 на чашку (176 грамм) 20. Арбуз Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40). Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42). Калорийность: 46 на чашку (153 грамма) 21. Черника Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43). Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45). Калорийность: 84 на чашку (147 грамм) 22. Грейпфрут Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46). Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм) 23.Киви Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47). Калорийность: 46 на плод (75 грамм) Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами. 24. Черная фасоль Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка. Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48). Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов) 25. Чечевица По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49). Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50). Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма) Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира. Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов. 26. Обезжиренное молоко Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51). Калорийность: 86 на чашку (240 мл) 27. Простой обезжиренный йогурт Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53). Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости. Калорийность: 137 на чашку (245 грамм) 28. Нежирный творог Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54). Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм) 29. Яйца Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка. А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56). Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм) Самые полезные зерна - это зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50). 30. Попкорн Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании. Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор. Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм) 31. Лапша ширатаки Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки. Калорий: 5 на 3,5 унции (100 граммов) 32. Овес и овсянка Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57). Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60). Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм) 33.Дикий рис Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе. Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61). Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма) 34. Квиноа Квиноа - это безглютеновый псевдозерновой, который часто продается как суперпродукт из-за содержания в нем питательных веществ и антиоксидантов. Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62). Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм) В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий. 35. Несладкое миндальное молоко Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды. Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко. Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63). Калорийность: 38 на чашку (240 мл) 36. Каштаны Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64). Калорий: 63 на унцию (28 грамм) Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать. 37. Вода Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий. Калорийность: 0 38. Несладкий чай Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65). Калорий: 0 39. Черный кофе Сладкие напитки из кофейни калорийны. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий. Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68). Калорийность: 0 40. Газированная вода Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам. Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен. Калорийность: 0 Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны. 41. Травы и специи Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью. Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями. 42. Низкокалорийные приправы Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73): - Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания. Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ. .
Поделились рецептом
| 
