Порция плова в граммах на человека

Правильное соотношение риса, воды, мяса, моркови и лука для плова

Вы любите плов, но думаете, что не умеете его готовить? Уверяем, это не так. Секрет успеха – правильное соотношение риса и воды для плова.

Надо тщательно выбирать только качественные продукты и уметь верно рассчитать пропорции и время варки. Тогда все отлично получится.

Вам нравится узбекская кухня?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Да 99%, 163 голоса
163 голоса 99%
163 голоса - 99% из всех голосов
Нет 1%, 2 голоса

2 голоса 1%
2 голоса - 1% из всех голосов

Всего голосов: 165

18.05.2020

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Сколько нужно воды на 1 стакан риса

Идеальный плов можно приготовить, используя один и тот же рецепт, на обед для 4 человек и для большого торжества. Увеличивается только объем ингредиентов. Рассчитать его можно в граммах или в килограммах.

Чтобы сварить рассыпчатый рис нужны пропорции 100 к 110 процентам. Иначе говоря, на 100 г риса нужно 110 г воды. В граненом стакане помещается 250 мл воды и 230 г рисовой крупы. Если взять 1 стакан риса, то понадобится налить 1 стакан воды, таким образом получаем искомую пропорцию.

Многие не уделяют внимание тому, какую воду лить в плов. Заливать обычную воду из-под крана адепты настоящего рецепта считают преступлением.

Необходимо использовать мягкую очищенную бутилированную воду. От этого вкус только выиграет.

Когда солить

Многие замечали, что хорошо приготовленный плов имеет сладковатый вкус. Так происходит из-за сладкой морковки, которой в блюде изрядное количество, а также за счет карамелизации лука. В луке тоже достаточно сахара. Избыток соли в плове не должен ощущаться. Лучше недосолить, чем посолить его несколько раз.

Пересол может попросту «забить» букет всевозможных вкусов мяса, овощей и пряных специй.

Чтобы мясо оставалось мягким, а рис был рассыпчатым, блюдо солят не вначале и не в конце готовки, а на стадии приготовления зирвака – соуса из мяса, овощей и приправ.

Когда вы обжарите все ингредиенты, положите приправу, нальете воду, тогда нужно сыпать соль. Важно правильно рассчитать объем соли, так как рис часть вберет в себя. Приблизительно расчет выглядит так: 1,5-2 столовых ложки на килограмм риса.

Соотношение мяса и риса

Если разобраться, узбекский плов – это очень простая еда из минимального набора несложных продуктов. В его составе мясо, рис, морковь, лук, специи и вода.

Если знать, сколько ингредиентов, когда класть, как варить, то угощение непременно получится и ваши гости не смогут удержаться от восторженных комментариев.

Расчет продуктов предельно прост: на 1 кг мяса берут 1 кг риса и столько же морковки. Лук, соль и специи добавляют по вкусу.

Нарезка мяса не имеет принципиального значения. Обычно его режут так, чтобы потом удобно было есть – не крупно, но и не мелко – примерно 5Х5 см. Известны рецепты, когда мясо закладывают крупными кусками, так оно получится более сочным. Нарезают его непосредственно перед подачей на стол.

Сначала морковь или лук

До наших дней дошла традиция бросать в раскаленное масло целую луковицу, сварить ее в казане до черных угольков, а затем выкинуть.

Да, лук на самом деле адсорбирует вредные примеси, но в случае с рафинированным маслом такая махинация не имеет смысла.

Второй момент применения лука – он показывает нужную степень раскаленности масла, когда начнет чернеть. Иного способа определить нужную температуру не существует.

Сначала в масло бросают нарезанный лук, быстро обжаривают и добавляют мясо. Оно будет тушиться в луковом соке и получится очень мягким, нежным и ароматным.

И только после обжарки мяса наступает очередь добавить морковь. Если положить раньше, она станет мягкой и клейкой, что никак не улучшит итог. Так выглядят правильные этапы по добавлению продуктов.

Масло и специи

Раньше в Узбекистане, на родине плова его готовили на хлопковом масле. Хлопок — национальная растениеводческая культура республики. Масло из семян хлопчатника использовалось в пищу далеко не потому, что оно вкусно и полезно. Просто оно было дешевым и доступным. На самом деле вкусовые свойства оставляют желать лучшего.

ФАКТ: Чтобы избавиться от неприятного вкуса и нейтрализовать примеси, масло как следует прокаливали в казане. Отсюда пошла традиция доводить масло до состояния «сизого дымка». На самом деле сегодня это скорее кулинарный миф, чем секрет успеха.

Сегодня нет нужды в стремлении за аутентичностью гнаться за дословным соблюдением рецепта и добавлять масло хлопка. Лучше оставить его для приготовления мыла. В плове его с успехом заменяет подсолнечное масло. Следует добавлять рафинированное масло без запаха. Неочищенное, с ароматом подсолнечника может повлиять на вкус. Баланс масла – 0,15 – 0,2 литра на один кг риса.

Специи разделяют на обязательные и произвольные. К обязательным относят только три: соль, чеснок и зиру (второе название кумин). Остальные – перец, черный и острый, паприку, куркуму, барбарис, кинзу добавляют по желанию. Количество и состав ингредиентов определяют по вкусу.

Можно купить пакетик готовой смеси приправ для плова и использовать его. Но если обратить внимание на состав, то у разных производителей он будет разным. Чтобы приготовить настоящий вкусный плов лучше купить рассыпчатые специи у носителей национальных традиций. Торговцы на рынке помогут выбрать нужные специи и даже расскажут, как и когда правильно их сыпать.

Время и способ закладки специй влияют на то, как они будут отдавать свой аромат.

Приправы лучше всего класть в зажарку (мясо с овощами). После того как положили, их нужно быстро перемешать, 5 минут жарить, а затем наливать воду. Обязательно потом прокипятить зирвак полчаса. Так специи отдадут свой вкус маслу, а затем растворятся в бульоне. Очень важно, чтобы во время обжарки они не подгорели, иначе вкус блюда будет испорчен безвозвратно.

Выбор мяса

Классический вариант плова, который варят все узбеки, готовится из баранины. Не менее вкусным получается он из других видов мяса – свинины и говядины. Готовят рис также с курицей, рыбой. Можно обойтись и вовсе без мяса – приготовить плов по-вегетариански или сладкий – с сухофруктами.

Идеальный рецепт тот, в котором мясо обязательно присутствует. Оно не должно быть постным. Диетическая вырезка, хордовая часть, куриная грудка наименее подходящие части для плова – при варке он получится сухим. Мясо лучше выбирать с прослойками жира. Идеальны окорок, лопатка, шея, грудинка. Оптимальное соотношение сала и мяса – 1 к 10. То есть, 100 граммов сала на один кг чистого мяса.

Сколько риса на 3 и 5 литров воды

Для рассыпчатого плова вода и рис должны быть четко выверены, чтобы случайно не приготовить вместо главного праздничного блюда рисовую кашу с мясом. Разные сорта риса по-разному впитывают воду. Объем воды увеличивается пропорционально количеству риса.

В домашних условиях мало кто готовит плов в большом количестве. Проще определить количество риса исходя из объемов кастрюли, в которой планируется его приготовить.

На небольшую трехлитровую кастрюлю или сковороду- вок на 3 литра достаточно 300 граммов (1-1,25 стакана) риса. На 5 литров воды – 800 граммов (2,5 стакана). Этого количества будет вполне достаточно, чтобы каждый член семьи хорошо поел один раз и попросил добавки.

Когда наступит черед лить воду, ее нужно столько, чтобы все ингредиенты были покрыты жидкостью на 1-2 см.

ВНИМАНИЕ: Категорически не рекомендуется добавлять воду при готовке. Но если все-таки при варке станет ясно, что рису не достает жидкости, и он рискует не свариться, а остаться сырым, придется сделать исключение.

Наливать нужно только очень горячую воду. Для этого в рисе протыкают вертикальные отверстия сверху до низу. В них по ложке-другой можно заливать воду.

Подготовка ингредиентов

Когда готовится плов, помните фразу: «Промедление смерти подобно». Поэтому надо подготовить все ингредиенты для закладки заранее. Процесс варки будет очень динамичным, поэтому без должного опыта можно что-нибудь важное позабыть или добавить не вовремя.

За один-два часа до начала готовки нужно хорошо промыть рис, а затем залить его теплой слегка подсоленной водой. Промывая, вы избавляете крупу от крахмалистой пыли, которая дает вязкость в процессе готовки. После такой процедуры рис не разваривается. Соль поможет ему оставаться твердым, плов получится рассыпчатым.

Нарезку моркови производят брусочками. Ни в коем случае нельзя ее тереть на терке. В этом случае она разваривается и склеивает рисинки.

Как шинковать лук, не столь принципиально, так как в процессе варки он практически растворяется в блюде и нужен там больше для вкуса. Традиционно его режут крупными полукольцами.

Важный момент: чеснок не очищают от чешуек, а кладут целыми зубками или головкой, когда готовится большая порция плова. У чеснока отрезают прикорневую часть – донце. После закладки риса следует чеснок. Его слегка утапливают и оставляют в казане до готовности, не перемешивая.

При подаче разваренным чесноком украшают плов, сложенный горкой. Обычно такой чеснок не едят, но есть любители, которые именно его считают главным деликатесом.

Какую посуду использовать

Не имеет принципиального значения жарить на сковороде или варить в кастрюле на плите. Правильно приготовить узбекский плов можно и тем, и другим способом. У посуды должны быть толстые стенки и дно. Необходима плотно прилегающая крышка, которая препятствует испарению влаги.

Считается недопустимым перемешивать блюдо после добавления риса. Если вы готовите в казане, то в помешивании действительно нет нужды. Рис отлично пропарится, благодаря равномерному нагреву казана. В кастрюле на газу такого эффекта, как на костре, достичь невозможно.

Ничего плохого не произойдет, если аккуратно деревянной лопаткой снизу вверх перемешать рисинки ближе к окончанию варки. Так как сверху они будут еще сырыми, в то время как внизу могут начать уже пригорать.

Сколько семей в Узбекистане, столько и рецептов плова можно обнаружить. У каждого есть свои, единственно правильные секреты его приготовления. Плов можно готовить разными способами – на пару, в мультиварке, в горшочках, даже в тесте и в тыкве.

Важно, сколько человек предстоит накормить этим сытным блюдом. Если готовится большой праздник на природе, то лучше блюда, чем плов не придумать.

Совсем другое дело – готовить плов в казане на костре на свежем воздухе. Казан – это большая кастрюля из чугуна со сферическим дном. Материал и форма посуды обеспечивают равномерный прогрев. Казан долго держит одинаковую температуру. Она оптимальна для приготовления плова, он не подгорает.

Классический плов

Попробуйте приготовить первое блюдо узбекской национальной кухни на обычной кухонной плите. Классический рецепт рассыпчатого плова состоит из нескольких простых шагов.

Мясо 1 кг
Рис белый 1 кг
Морковь 1 кг
Лук репчатый 500 гр
Чеснок 1 шт.
Масло рафинированное 200 гр
Соль 20 гр
Специи и приправы 20 гр

Калории: 175 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 4.8 г

Углеводы: 22.4 г

Сначала нужно промыть и замочить рис в теплой подсоленной воде на 2 часа. Соотношение мяса, риса и моркови должно быть примерно одинаковым
Кусочками нарезать мясо, брусочками морковь, лук.
Через два часа раскалить в кастрюле или сковороде масло. Быстро обжарить на нем лук.
Добавить мясо, жарить помешивая до образования корочки. Положить морковь, продолжать жарить до мягкости моркови. Всыпать специи, соль, перемешать.

Налить 0,5 литра воды, варить 40 минут. Слить воду с риса, добавить его в зирвак, поместить в центр кастрюли чеснок. Налить воды, чтобы рис скрыло на 1-2 пальца, дождаться кипения. По мере выкипания жидкости нужно будет убавлять огонь.

Заключение

В приготовлении плова нет ничего сложного и сверхъестественного. Мы рассказали все правила, без которых нельзя обойтись, раскрыли все секреты кулинарного мастерства. Осталось только сходить за продуктами, поставить казан на плиту и ждать прихода гостей, которые соберутся сами, как только почувствуют волшебный, ни с чем не сравнимый аромат плова.

Как измерить размер порций макарон, риса и кускуса

Большинство из нас виновны в том, что готовят слишком много крахмалов. А когда мы все-таки пытаемся готовить меньше, этого почему-то не хватает. Очень трудно сделать это правильно, так сколько сухого веса должно хватить на человека? Конечно, все зависит от того, предназначена ли паста , рис или кускус для первого или основного блюда, насколько вы голодны, ваша семья или гости и хотите ли вы остатки еды.Но давайте посмотрим на средних размеров порций, используемых во всем мире .

Рис

Когда дело доходит до риса, норма составляет около ½ стакана (90 г) на человека , хотя некоторые люди предпочитают использовать немного меньше - около ¹/₃ стакана (60 г) на человека. И помните, что мы говорим здесь о сыром рисе, а это означает, что когда он готовится, обычно получается около чашки на человека, поскольку размер риса увеличивается вдвое. Для основного приема пищи этого вполне достаточно!

Макаронные изделия

В качестве общего руководства вы должны разрешить 75 г сушеных макарон, 115-150 г свежих макаронных изделий или 175-200 г макаронных изделий с начинкой (например, равиоли) на человека.То же правило применяется ко всем типам макарон - будь то спагетти, пенне, ригатони или локти. 70-80 грамм сухих макарон превращается в довольно глубокую тарелку. Насыпь - это слишком много, потому что на ней не останется места для остальной еды. Когда дело доходит до спагетти, мерную палочку можно купить в большинстве магазинов товаров для дома или заказать через Интернет. Этот измерительный инструмент имеет отверстия разного размера, начиная с одного и выше, и вы вводите столько, сколько проходит через отверстие, чтобы соответствовать количеству порций.

Кускус

Кускус, возможно, менее популярен, чем рис и макароны, но медленно, но верно становится все более широко используемым. Общее правило - 100 г кускуса на человека достаточно. Но, конечно, это также зависит от того, с чем вы его подаете. Из 1 стакана сухого кускуса получается 2–2 ½ стакана приготовленного кускуса. В качестве гарнира съедайте от ½ до чашки приготовленного кускуса на человека.

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.

Дискреционные калории - это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как природный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп - примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара - это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

белый рафинированный сахар
коричневый сахар
сахар-сырец
инвертный сахар
солодовый сахар
кокосовый сахар
патока
сироп
кленовый сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный подсластитель
мед
концентраты фруктового сока
молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

фруктовые соки и смузи
высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

конфеты и шоколад
десерты
батончики для завтрака
сухие завтраки
йогурт
пикантные закуски
соусы и заправки для салатов
молоко и соевые напитки
консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара натуральными заменителями

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попытка альтернативы сахару

Непитательные подсластители (NNS) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

ацесульфам K, например Sweet One
Advantame
аспартам, например NutraSweet и Equal
neotame
сахарин, например как Sweet'N Low
сукралоза, например Splenda

Стевия - еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на наличие различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

Определение плова от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

pi · laf | \ пи-ˈläf, -ˈlȯf; ˈPē-ˌläf, -ˌlȯf \ варианты: или, реже, плов \ pi- äläf, - ˈlȯf; ˈPē- ˌläf, - ˌlȯf \ или плов \ pi- ˈlō, - lȯ, ˈpē- (ˌ) lō, - lȯ; Южный часто ˈpər- (ˌ) lü, - (ˌ) lō \ или плов \ pi- ˈlō, - lȯ, ˈpē- (ˌ) lō, - lȯ; Южный часто ˈpər- (ˌ) lü, - (ˌ) lō \

: блюдо из приправленного риса и часто мяса

Основное руководство по размерам порций | Nutrition

Мы все были в этом: после быстрого перекуса мы проверяем этикетку с питанием только для того, чтобы узнать, что мы только что съели две, три или даже четыре порции, когда думали, что едим одну.

Наша пищевая промышленность имеет тенденцию увеличивать количество порций вдвое, втрое или даже больше, а рестораны известны тем, что кладут на тарелку гораздо больше еды, чем любой другой, которую должен есть сильный спортсмен, что приводит к тому, что мы постоянно переедаем. К сожалению, многие из нас визуально приспособились к таким большим размерам порций и не знают, как выглядит правильная порция.

Если мы сможем перепрограммировать наш мозг, чтобы видеть размер здоровых порций, то, возможно, нас не обманут, когда дело доходит до переедания. Это руководство, использующее руку среднего взрослого в качестве визуальной подсказки, должно помочь.

Размер порции - это отмеренное количество еды - 1 чашка, 1 ломтик, 1 пакет и т. Д. - предназначенное для одновременного приема. Это количество, которое вы увидите на этикетке продукта, и это то, что Министерство сельского хозяйства США использует в рекомендациях по питанию для американцев.

Размер порции, напротив, - это количество еды или питья, которое вы фактически потребляете за один присест, будь то целая стойка с ребрами со всеми креплениями или одно яблоко.Цель этого руководства - помочь вам подобрать порции в соответствии с рекомендуемыми размерами порций.

1 чашка - это количество, которое умещается в куче в ладони взрослого человека среднего размера или размером с теннисный мяч. Он обеспечивает примерно 200 калорий и 50 граммов углеводов.

Гранолу лучше всего использовать в качестве начинки или смешивать с хлопьями, а не есть в полной миске. Немного имеет большое значение. Будьте осторожны с размерами порций на коробке для мюсли. Можно сказать 2/3 стакана, что более чем вдвое превышает рекомендуемое количество.Смотрите выше, как выглядит 1/4 чашки в руке среднего взрослого: она должна покрывать только центральную часть ладони.

1 порция сухофруктов или орехов - это 1/4 стакана (40 граммов), которые заполняют центр ладони взрослого человека среднего размера. Как и в случае с мюсли, лучше всего распределить ее в течение дня или добавить в слоеную кашу или в полезную для здоровья смесь. Кроме того, избегайте сухофруктов с добавлением сахара - так лучше сэкономить эти калории.

Один свежий фрукт среднего размера размером с небольшой кулак или 3–4 дюйма в диаметре.Старайтесь есть 3–5 порций фруктов в день, а поскольку сушеные фрукты очень калорийны, выбирайте в первую очередь свежие.

Порция листовой зелени технически составляет 1 стакан, но это тот случай, когда мы рекомендуем удвоить или утроить порцию - 2 чашки - это примерно то, что две средние взрослые руки могут поднять за один раз.

К некрахмалистым овощам относятся брокколи, цветная капуста, огурцы, спаржа, перец, грибы, помидоры и лук. Из 1 стакана нарезанных некрахмалистых овощей получается горсть в руке взрослого человека среднего размера.

Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, пастернак, картофель, тыква, кабачки, кабачки и ямс, содержат больше углеводов и, следовательно, более калорийны - это еще одна причина, по которой важно знать размер порции. Как и в случае с некрахмалистыми овощами, порция крахмалистых овощей умещается в руке среднего взрослого.

Кусок рыбы, птицы или мяса весом 3 унции - это размер колоды карт или целой ладони. Сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как курица, индейка, рыба, морепродукты или нежирные куски говядины и свинины.

Порция сыра размером с указательный палец или 4 кубика. Большинство порций на 1 1/2 унции содержат около 150–165 калорий, так что небольшое количество имеет большое значение. Добавление в рацион всего лишь кусочка настоящего сыра может стать отличным источником кальция. Нарезать ломтиками или шинковать и добавить в салат.

В зависимости от того, какой сорт молока вы покупаете - обезжиренное, с пониженным содержанием жира или цельное, - в 1 чашке молока содержится 90–145 калорий. В стакане среднего размера (не в высоком и тонком) 1 чашка размером примерно с небольшой кулак.

Используйте эти руководства, чтобы определить, сколько есть, а не сколько вам подали. Возможность визуально оценить порции и размеры порций очень помогает, когда вы пытаетесь похудеть, особенно когда пора поесть вне дома.

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Макросы
> Метаболизм
> Похудание